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Bearbeitet & klinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Halten Angst und Unruhe Sie davon ab, mit unvermeidbaren Situationen und Emotionen umzugehen? Das Thema Angst loswerden beschäftigt viele Menschen, die an einer Form von Angststörung leiden. Jeder Mensch kann kurzzeitige Angst- und Unruhezustände erleben, doch wenn diese Zustände länger andauern und die Angst die Kontrolle über das Leben übernimmt, dann erfahren die Betroffenen eine deutliche Verschlechterung ihrer Lebensqualität. 

Bei jeder Panikattacke steigen Anspannung und Herzschlag, alles verschwimmt vor den Augen und der Schweiß bricht aus. Um Ängste aufzulösen, gibt es wirkungsvolle Techniken und therapeutische Maßnahmen, die entscheidend dabei helfen können, in angstvollen Situationen gelassen zu bleiben. 

Wir beschäftigen uns in diesem Artikel mit dem Thema “Angst überwinden, was wirklich hilft”.

Angst ist ein Schutzmechanismus für Tier und Mensch. Durch das Empfinden von Angst werden starke Reaktionssignale erzeugt, wenn wir uns in Notsituationen befinden – zum Beispiel, wenn wir in ein Feuer geraten oder angegriffen werden. Ängste können jedoch auch auftreten, wenn wir mit ungefährlichen Ereignissen, wie zum Beispiel Prüfungen, öffentlichen Reden oder einem neuen Job konfrontiert wird. Ängste sind natürliche Reaktionen auf eine Bedrohung, die entweder wahrgenommen oder real sein kann. 

Beruhigende Methoden für Angst

Angst ist das Bangen um ein Ereignis, das in der Zukunft schiefgehen könnte, aber im aktuellen Moment noch nicht eingetroffen ist. Es kann sich jedoch auch um Ereignisse handeln, die in der Vergangenheit eingetroffen sind und die wir nun immer wieder vor Augen haben. Die Ängste der modernen Gesellschaft umfassen beispielsweise vermeintliche Terrorattacken, Virusausbrüche, Krankheiten, Existenzängste, Trennungsängste, die Angst vor dem Alleinsein, vor dem Sterben oder den Job zu verlieren. 

Behandlungsbedürftige Ängste sind in erster Linie Panikattacken. Sie treten plötzlich auf und sind gekennzeichnet durch extrem negativen Gedanken, Atemnot, Beklemmungsgefühlen in der Brust, Herzklopfen, Schwindel bis hin zur Todesangst. Krankhafte Ängste können sich jedoch auch in Form von permanenten, unkontrollierbaren und dunklen Grübel-Gedanken äußern, die sich um mögliche Katastrophen im Alltag drehen. 

Um Ängste überwinden zu können, sollten wir verstehen, was genau in unserem Körper und Gehirn passiert. Im Thalamus des Gehirns werden unsere Wahrnehmungen und die der Außenwelt gesammelt, darunter auch die im limbischen System (Teil des Gehirns aller Säugetiere) abgespeicherten Gefühle. Wenn der wahrgenommene Angstauslöser im emotionalen Gedächtnis mit einem Angstgefühl verknüpft ist, dann lösen die Nervenzellen aus dem limbischen System Alarm aus. 

So gibt es drei mögliche automatische Reaktionen, die bei Mensch und Tier gleich sind: Flucht, Kampf oder Totstellen. Je nach Situation wird einer dieser Zustände wird im Gehirn über das Nebennierenmark und den Sympathikus durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin eingeleitet. 

Um besser flüchten, kämpfen oder sich tot stellen zu können, werden blitzschnell die Körperfunktionen an die Notsituation angepasst: 

  • Starkes Herzklopfen, das sich eventuell unregelmäßig anfühlt
  • Steigerung des Blutzuckerspiegels 
  • Schneller Atem
  • Beklemmungsgefühle in der Brust mit Atemschwierigkeiten
  • Erhöhtes Schwitzen
  • Probleme rational zu denken oder an etwas anderes zu denken, als die vermeintliche Gefahr
  • Schwindel
  • Panik
  • Der Magen “verschnürt” sich und es folgt Appetitlosigkeit
  • Trockener Mund
  • Angespannte Muskeln

Diese veränderten Körperfunktionen treten auf, weil der Körper durch die wahrgenommene Angst auf einen Notfall vorbereitet wird. Bei einer Dauerbelastung werden zusätzlich Hormone wie Cortisol von der Nebennierenrinde ins Blut abgegeben, da das Adrenalin zwar sofort, aber nur für kurze Zeit wirksam ist. 

Neben der Einnahme von Medikamenten, wie zum Beispiel Antidepressiva, die bei ausgeprägten Angststörungen helfen können, ist es wichtig, dass psychologische Maßnahmen ergriffen werden, um den Patienten aktiv dabei zu begleiten, seine Ängste überwinden zu können. Angststörungen umfassen Phobien, das posttraumatisches Stress-Syndrom (PTSS), die generalisierte Angststörung, die Sozialphobie, Panikattacken und die Zwangsstörung (OCD).

Unter den verschiedenen Arten der Psychotherapie hat sich die kognitive Verhaltenstherapie in puncto Ängste lösen als besonders wirksam erwiesen. Viele Patienten begeben sich erst nach mehreren Jahren der permanenten oder häufigen Angst in psychiatrische Behandlung, dabei sind die Erfolgschancen auf Heilung am besten, je früher die Angststörung behandelt wird. 

Ängste werden laut psychologischer Erfahrung nicht durch die Vermeidung vermeintlicher gefährlicher Situationen abgebaut, sondern durch das Auseinandersetzen mit ihnen. Es ist wichtig, dass der Patient während der Psychotherapie erkennt, welche Denkabläufe zu seinen Panikattacken führen. Die Angst-Therapie setzt sich in der Regel aus folgenden Bausteinen zusammen: 

  • Expositions- oder Konfrontationstherapie
  • Journaling (Führen eines Angst-Tagebuches) und Gedankenaufzeichnungen
  • Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung
  • Verhaltensexperimente
  • Entspannungs- und Stressabbautechniken
  • Rollenspiele

Angst akzeptieren 

Es liegt in der Natur des Menschen, Emotionen zu vermeiden, die ihm Angst machen. Wer will schon direkt in das hineinspazieren, was eine schmerzhafte Erfahrung verspricht? Doch was hilft bei Angststörungen wirklich? Patienten machen den ersten Schritt, wenn sie den Gedanken zulassen, dass die Angst nicht ihr Feind ist und dass das Angsterleben in ihren Händen liegt. Daher ist es wichtig zu akzeptieren, dass die Angst in erster Linie als Schutzmechanismus dient. Dabei ist jedoch wichtig, dass sich die Patienten mit den eigenen Ängsten auseinandersetzen und erkennen, wann sie berechtigt sind und wann übertrieben. Diese Erkenntnis kann helfen, das Vermeidungsverhalten, wie zum Beispiel das Haus nicht mehr zu verlassen, abzulegen.

Neben der Einnahme von Medikamenten, wie zum Beispiel Antidepressiva, die bei ausgeprägten Angststörungen helfen können, ist es wichtig, dass psychologische Maßnahmen ergriffen werden, um den Patienten aktiv dabei zu begleiten, seine Ängste überwinden zu können. Angststörungen umfassen Phobien, das posttraumatisches Stress-Syndrom (PTSS), die generalisierte Angststörung, die Sozialphobie, Panikattacken und die Zwangsstörung (OCD).

Unter den verschiedenen Arten der Psychotherapie hat sich die kognitive Verhaltenstherapie in puncto Ängste lösen als besonders wirksam erwiesen. Viele Patienten begeben sich erst nach mehreren Jahren der permanenten oder häufigen Angst in psychiatrische Behandlung, dabei sind die Erfolgschancen auf Heilung am besten, je früher die Angststörung behandelt wird. 

Ängste werden laut psychologischer Erfahrung nicht durch die Vermeidung vermeintlicher gefährlicher Situationen abgebaut, sondern durch das Auseinandersetzen mit ihnen. Es ist wichtig, dass der Patient während der Psychotherapie erkennt, welche Denkabläufe zu seinen Panikattacken führen. Die Angst-Therapie setzt sich in der Regel aus folgenden Bausteinen zusammen: 

  • Expositions- oder Konfrontationstherapie
  • Journaling (Führen eines Angst-Tagebuches) und Gedankenaufzeichnungen
  • Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung
  • Verhaltensexperimente
  • Entspannungs- und Stressabbautechniken
  • Rollenspiele

Angst akzeptieren 

Es liegt in der Natur des Menschen, Emotionen zu vermeiden, die ihm Angst machen. Wer will schon direkt in das hineinspazieren, was eine schmerzhafte Erfahrung verspricht? Doch was hilft bei Angststörungen wirklich? Patienten machen den ersten Schritt, wenn sie den Gedanken zulassen, dass die Angst nicht ihr Feind ist und dass das Angsterleben in ihren Händen liegt. Daher ist es wichtig zu akzeptieren, dass die Angst in erster Linie als Schutzmechanismus dient. Dabei ist jedoch wichtig, dass sich die Patienten mit den eigenen Ängsten auseinandersetzen und erkennen, wann sie berechtigt sind und wann übertrieben. Diese Erkenntnis kann helfen, das Vermeidungsverhalten, wie zum Beispiel das Haus nicht mehr zu verlassen, abzulegen.

Angst überwinden mit Achtsamkeit 

Achtsamkeit ist eine passive Denkaktivität, die es ermöglicht, sich der Angst bewusster zu werden. Wenn Angstpatienten erkennen, dass ihre Angstsymptome auftreten, setzen Sie sich hin und denken darüber nach, was gerne in Ihnen passiert. Das ist, als würde man einen mentalen Tagebucheintrag machen. Beobachten Sie die Symptome, wenn sie auftreten. Tun Sie nichts dagegen. Setzen Sie sich einfach hin und beobachten Sie sich selbst, während der Moment weitergeht. Passiv zu sein stärkt Ihr Selbstbewusstsein und hindert Sie daran, die typischen Dinge zu tun, die Sie tun, wenn Sie Angst haben. Es hilft Ihnen, aus einem Trott herauszukommen.

Entspannung

Enorm wichtig, um die Angst zu überwinden, sind Entspannung und Stressabbau. Besonders geeignet und zusätzlich oft angewandt bei Angstpatienten sind Entspannungstechniken für Körper und Geist. Besonders empfohlen werden Meditation, Yoga, Tai-Chi, progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Die Übungen zielen darauf ab, den fortlaufenden Gedankenstrom zu unterbrechen, um den Kopf freizubekommen.

Bewegung und Aktivität

Aus psychologischer Erfahrung tendieren Menschen mit Angststörungen dazu, sich in den eigenen vier Wänden zu isolieren und zu grübeln. Durch das Konzentrieren auf Sorgen und Ängste kommt es zu einer Negativspirale und es ist möglich, dass sich der Zustand der Patienten immer weiter verschlechtert. Daher ist es wichtig, sich sportlich zu betätigen und aktiv durch das Leben zu gehen. Aufenthalte in der Natur können besonders zu Entspannung und mehr Gelassenheit beitragen.

Ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralien ist, stellt den Grundbaustein für ein stabiles Nervensystem und eine gesunde Psyche dar. Bei mentalen Problemen, wie Depression, Angststörungen, ADHS und anderen psychischen Krankheiten ist es immer wichtig, dass der Darm gesund ist, da eine direkte Verbindung zwischen Gehirn und Darm besteht. Dies wird erreicht, indem wir zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Weißbrot, Pizza, Süßigkeiten, Speisen aus Weißmehl, Fast Food, Alkohol stark reduzieren und auf Rohkost, Gedünstetes, fermentierte Speisen, Vollkornprodukte und frisch zubereitete Speisen setzen. 

Die folgenden Nährstoffe sind besonders wichtig für eine gesunde Psyche, sprich zum Ängste auflösen. Sie sollten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch die Ernährung aufgenommen werden:

Selen

Das Spurenelement Selen verbessert die Stimmung, repariert die Zellen und wirkt entzündungshemmend. Es wirkt Angst reduzierend und ist vor allem in Paranüssen, Kohlsorten, Pilzen, Soja, Haferflocken, Weizenkleie und allgemein in Gemüse sowie Nüssen vorhanden. 

Es ist wichtig, nicht zu viel Selen zu sich zu nehmen, da es Nebenwirkungen verursachen kann. Die empfohlene Obergrenze für Selen liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene. 

Vitamin B 

Die Vitamingruppe B, darunter vor allem Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6, Vitamin B9 (Folsäure) und das Vitamin B12 spielen eine elementare Rolle für die Stabilität, Regeneration und gute Funktionalität des Nervensystems. Ein Mangel an B-Vitaminen kann Angsterkrankungen nachweislich begünstigen. 

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist entscheidend bei der Behandlung von Angst und Panikattacken, da es die Muskelentspannung fördert, das zentrale Nervensystem ausgleicht, bei der Produktion von Serotonin sowie GABA wichtig ist und für eine intakte Nebennierenfunktion sorgt. Magnesium ist in Sonnenblumenkernen, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Nüssen und Kartoffeln vorhanden.

Omega-3-Fettsäuren 

Fetthaltiger Fisch, wie zum Beispiel Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren, aber auch Mandeln, Avocados, Leinöl, Walnüsse, oder Chiasamen enthalten das gesunde Fett. Omega-3 ist eine ungesättigte Fettsäure, die stark in Verbindung mit der kognitiven Funktion des Gehirns steht und zur psychischen Gesundheit beiträgt. Omega-3-reiche Lebensmittel, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, liefern zwei wesentliche Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA regulieren Neurotransmitter, reduzieren Entzündungen und fördern eine gesunde Gehirnfunktion.

Vitamin D

Forscher bringen Vitamin-D-Mangel zunehmend mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung. Vitamin D kann auch die jahreszeitlich bedingte Störung (SAD) im Winter verbessern. Vitamin D3 ist geringfügig in ökologischem Lachs, Eiern und Sardinen enthalten, es wird jedoch allgemein in Form einer Nahrungsergänzung eingenommen.

Aminosäure Tryptophan

Serotonin ist ein chemischer Neurotransmitter, der hilft, Stimmung, Schlaf, Gedächtnis und Verhalten zu regulieren. Es wird auch angenommen, dass Serotonin die Gehirnfunktion verbessert und Angst lindert. Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin, ist nicht nur in Eiern, sondern auch in Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Haferflocken, Kakao, Bitterschokolade, Roggenvollkornbrot, Bananen, Feigen, Datteln und Pfifferlingen zu finden.

Angstzustände bekämpfen kann man laut medizinischer Statistik mit 4 verschiedenen Maßnahmen, die direkt in dem Moment angewandt werden, wenn die Angst hochkommt.  

  1. Bewusste Atemkontrolle mit der 7-11-Atmung

Die 7-11-Atmung ist eine Übung, um bei Angstzuständen das kontrollierte und tiefe Ein- und Ausatmen zu praktizieren. Diese Maßnahme signalisiert dem Gehirn in der aufkommenden Panik-Situation, dass es sich gerade nicht um eine gefährliche Situation handelt und es keinen Grund zur Nervosität gibt.

So funktioniert die Atemübung zum Ängste auflösen:

Wenn der erste Angstgedanke aufkommt, dann sollten Sie bewusst tief einatmen und dabei auf 7 zählen. Dann atmen Sie langsam aus und zählen auf 11. Es ist wichtig, dass das Ausatmen immer länger ist als das Einatmen.

  1. Den analytischen Teil des Gehirns nutzen

Wenn der analytische Teil des Gehirns bei Angst aktiviert wird, dann hilft das, den Angstmoment zu unterdrücken. In einer aufkommenden Stress-Situation sollten Sie sich daher innerlich fragen, wie stark die Angst auf einer Skala von 1 bis 10 ist. Dadurch wird der analytische Teil des Gehirns genutzt, was dazu beiträgt, dass sich die Angst vermindert. 

  1. Das Verhalten bewusst kontrollieren

Bei aufkommender Panik reagiert der Körper blitzschnell und Bewegungen sowie Sprechgeschwindigkeit werden schneller. Sie sollten sich in solch einem Moment bewusst langsam bewegen und sprechen, dann versteht Ihr Gehirn, dass keine reale Angstsituation besteht.

  1. Gelassenes Auftreten vorprogrammieren

In Situationen, wie zum Beispiel einer bevorstehenden Präsentation vor vielen Menschen, kommen bei den Betroffenen bereits vorher Ängste auf. Bei jeglichem Gedanken an das Ereignis verstärkt die Angst bei jeglichem Gedanken zu dieser Situation. 

Übung zum Ängste überwinden: Denken Sie an die angstvolle Situation und machen Sie die zuvor beschriebene 7-11-Atmung. Stellen Sie sich dabei vor, wie gelassen Sie bleiben werden und wie die Situation besonders gut verläuft. Das Gehirn kann das Gefühl der Gelassenheit speichern und in dieser Situation abrufen. Zusammen mit der entsprechenden Tiefatmung kann diese Vorvisualisierung des Geschehens entscheidend zum Ängste auflösen beitragen.

EINZIGARTIGE METHODE

Ein erfolgreiches und bewährtes Konzept, das sich auf die zugrunde liegenden Ursachen konzentriert
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2 - DATENSCHUTZ & DISKRETION
3 - Umfassende Anamnese
4 - Massgeschneidertes Programm um den Ursachen auf den Grund zu gehen
5 - Biochemische Restauration
6 - Holistischer Ansatz
7 - Neueste technologiebasierte Therapien
8 - 24/7 live-in Berater
9 - Private Luxusresidenz
10 - persönlicher Chef & Diätplan

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