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Bearbeitet & klinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Die Angst vor anderen Menschen wird als soziale Phobie, Sozialphobie oder soziale Angststörung bezeichnet. Viele Menschen werden gelegentlich nervös oder unsicher, wenn sie beispielsweise eine Rede halten müssen oder ein Jobinterview bevorsteht. Die soziale Angststörung ist jedoch mehr als nur Schüchternheit oder gelegentliche Nervosität. Sie beinhaltet eine beständige, intensive Angst vor bestimmten Situationen in der Öffentlichkeit, in denen die Betroffenen das Gefühl haben, sich zu blamieren, nicht den Anforderungen der anderen gerecht zu werden, von ihnen beobachtet oder bewertet zu werden. Dieses Vermeidungsverhalten bringt Probleme mit sich, die sich auf Berufsleben, soziale Kontakte und Familie beziehen. Doch ungeachtet von Unsicherheit und Angst-Gedanken können auch diese Menschen lernen, sich in sozialen Situationen wohl zu fühlen und mit Freude am sozialen Leben teilzunehmen. 

Wir erklären in diesem Artikel, wie man die soziale Phobie behandeln und überwinden kann. Außerdem stellen wir die effektivsten Selbsthilfetechniken vor.

Experte für Sozialphobien werden

Menschen, die von dieser Störung betroffen sind, sollten versuchen alles Wichtige darüber zu erfahren und selbst Experte auf diesem Gebiet zu werden. Alleine das Auseinandersetzen mit Ursachen, Symptomen, geeigneten Verhaltensweisen und Behandlungsmöglichkeiten stellt die beste Selbsthilfe dar. Um genauer verstehen zu können, was im Kopf eines Sozial-Phobikers vor sich geht, wollen wir die vorherrschenden Gedanken genauer analysieren. Im Grunde sind die Ansichten und Gedanken der Betroffenen von übermäßiger Selbstkritik und hohen Standards geprägt, was ihre Angst langfristig aufrechterhält. Es herrscht die Angst vor, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden. Dies gilt insbesondere für fremde Menschen und für Personen, bei denen es besonders wichtig ist, ein gutes Bild abzugeben.

Vermeidung negativer Bewältigungsstrategien

Viele Menschen glauben, sie können die soziale Phobie überwinden, indem sie bestimmte Substanzen zu sich nehmen, die angstlösend wirken und in das eigene Wohlbefinden verbessern.

  • Alkoholkonsum 

Wenn sich die Betroffenen in einer unvermeidlichen sozialen Situation wiederfinden – wie etwa einer Büroveranstaltung – versuchen sie, die Symptome ihrer sozialen Angst durch negative Bewältigungsstrategien, vornehmlich durch Alkoholkonsum, zu verringern. Während das erste oder zweite Glas Wein tatsächlich das beste Gegenmittel gegen zwanghafte Sorgen und Unsicherheit zu sein scheint, wird sich die Angst beim Konsum von zu viel Alkohol wahrscheinlich noch verschlimmern. Aus medizinischer Sicht weiß man, dass übermäßiges Trinken zu schlechter Laune, erhöhter Angst und anderen, damit verbundenen Symptomen, wie zum Beispiel Schlafstörungen führen kann. Laut medizinischer Statistik leiden etwa 20 % der Jugendlichen und Erwachsenen mit sozialer Phobie auch an Alkoholismus. 

Um das Aufkommen von soziale Phobie-Gedanken einzuschränken und eine mögliche Verschlechterung der Symptome zu vermeiden, sollte der Konsum von großen Alkohol – Mengen vermieden werden, auch wenn das anfängliche Gefühl der Entspannung, das Alkohol vermitteln kann, sehr animierend erscheinen mag. Trinken Sie am besten nicht mehr als zwei Gläser oder, wenn dies nicht möglich ist, dann trinken Sie zwischen den alkoholischen Getränken regelmäßig große Mengen an Wasser.

  • Cannabis-Konsum

Laut medizinischer Statistik gilt es als eine Tatsache, dass die Sozialphobie und andere Angststörungen in Zusammenhang mit regelmäßigem Cannabis-Konsum stehen. Obwohl Cannabis einerseits angstlösend und entspannend wirkt, kann es bei Betroffenen einer sozialen Phobie zur massiven Förderung von Angstsymptomen beitragen. 

Lernen Sie Ihre Atmung zu kontrollieren

Angst hat Auswirkungen auf unsere Körperfunktionen. Eine der ersten Veränderungen ist, wenn wir beginnen, schnell und kurz zu atmen. Das Hyperventilieren bei Panikattacken bringt das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid in unserem Körper durcheinander, was in der Regel zu mehr körperlichen Angstsymptomen wie Schwindel, kalter Schweiß, Zittern, Enge in der Brust, erhöhter Herzfrequenz und Muskelanspannung führt.

Wenn wir lernen, unsere Atmung zu verlangsamen, können wir die körperlichen Angstsymptome unter Kontrolle bringen. Die folgenden Atemübungen können helfen, ruhig zu bleiben:

  • Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. 
  • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie bis 7. Spüren Sie dabei, wie die Hand auf Ihrem Bauch sich hebt, während sich die Hand auf Ihrer Brust eher wenig bewegt. Spüren Sie Ihren Herzschlag.
  • Halten Sie den Atem für 2 Sekunden an.
  • Atmen Sie langsam durch den Mund aus und drücken Sie so viel Luft wie möglich heraus. Zählen Sie dabei bis 11. Die Hand auf Ihrem Bauch bewegt sich mit dem Ausatmen. 
  • Atmen Sie weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich darauf, ein langsames und gleichmäßiges Atemmuster von 7 beim Einatmen, 2 beim Halten des Atems und 11 beim Ausatmen beizubehalten.

Hinterfragen Sie Ihre negativen Gedanken 

Während es so aussieht, als ob man nichts gegen die Symptome einer sozialen Angststörung tun könnte, gibt es in Wirklichkeit eine Sache, die sich bewährt hat. Sozialphobiker entwickeln negative Gedanken und Überzeugungen, die ihre Ängste noch weiter verschlimmern. Diese Gedanken sollten hinterfragt werden:

Soziale Phobie – Gedanken

  • Die anderen Menschen können sehen, dass ich dumm oder ungeschickt oder schlecht bin
  • Ich bin nicht so schön oder jung oder kompetent wie die anderen hier
  • Alle werden sehen, dass ich unsicher bin
  • Jetzt bloß keinen Fehler machen
  • Die mustern mich alle herablassend 
  • Hoffentlich bemerken die anderen nicht, dass ich schon wieder zittere! Das ist peinlich!
  • Mich mag sowieso niemand, warum sollte also jemand mit mir reden wollen?
  • Ich weiß nicht, worüber ich mich mit diesen Leuten reden soll

Das Hinterfragen dieser Glaubenssätze ist ein effektiver Weg, um die Symptome sozialer Angst zu reduzieren.

Schritt 1: Identifizieren Sie die automatisierten, negativen Gedanken, die Ihrer Angst vor sozialen Situationen zugrunde liegt. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über eine bevorstehende Arbeitspräsentation machen, könnte der zugrunde liegende negative Gedanke lauten: „Ich werde die Präsentation ganz sicher vermasseln. Jeder wird denken, ich sei absolut inkompetent.“

Schritt 2: Analysieren Sie diese Gedanken. Es hilft, die negativen Denkmuster zu hinterfragen: „Weiß ich sicher, dass ich die Präsentation vermasseln werde?“ oder „Auch wenn ich nervös bin, werden die Leute mich zwangsläufig für inkompetent halten?“ Durch diese logische Bewertung Ihrer negativen Gedanken können Sie diese nach und nach durch realistischere und positivere Sichtweisen auf soziale Situationen ersetzen, die Ihre Angst auslösen.

Es kann unglaublich beängstigend sein, darüber nachzudenken, warum Sie so fühlen und denken, wie Sie es tun, aber wenn Sie die Gründe für Ihre Ängste verstehen, können Sie deren negative Auswirkungen auf Ihr Leben verringern.

Menschen mit sozialer Phobie sind oft stark in der Selbstbeobachtung und im Urteil über andere Menschen. Eventuell tendieren Sie dazu, folgende, nicht besonders förderliche Techniken anzuwenden. Nicht hilfreiche Denkstile in der Öffentlichkeit, die soziale Ängste schüren, können sein:

  • Gedankenlesen – Sie sehen die Augenbewegungen und den Gesichtsausdruck eines Menschen und glauben genau zu wissen, was er denkt. Dabei gehen Sie davon aus, dass andere Menschen die gleiche negative Denkweise haben wie Sie selbst.
  • Wahrsagen – Wenn Sie Vorhersagen für die Zukunft anstellen, dann passiert das normalerweise unter der Annahme, dass das Schlimmste passieren wird. Sie „wissen“ einfach, dass die Dinge schlecht laufen werden, also sind Sie bereits voreingenommen, bevor die Situation überhaupt eintreten kann.
  • Katastrophen ausmalen oder Dinge überproportional aufblasen. Wenn die Leute zum Beispiel bemerken, dass Sie nervös sind, dann wird das Ausmaß für Sie „schrecklich“, „peinlich“ oder „katastrophal“ sein.
  • Alles auf sich beziehen – Sie beziehen alles Negative (Blicke, Gestiken und Anspielungen) auf sich und glauben, dass es etwas mit Ihnen zu tun hat, wenn andere Menschen seltsam oder unfreundlich reagieren. 

Die Wahrheit ist, dass wir nicht sehen können, was andere denken und dass andere Menschen unsere Gedanken wahrscheinlich auch nicht lesen können. Wenn ein Mensch frustriert, genervt oder abwertend schaut, dann heißt das noch lange nicht, dass er ein direktes Problem mit seiner Außenwelt hat. Er könnte beispielsweise gerade über ein Geschehnis in der Vergangenheit nachdenken und sich zum Beispiel über die Aussagen seines Chefs am Morgen ärgern.

Die Angst vor anderen Menschen bzw. die Angst vor Bewertung kann so überwältigend sein, dass sich Menschen von sozialen Situationen distanzieren. Die negativen emotionalen und mentalen Zustände, die mit sozialer Angst verbunden sind, können die Angst einer Person weiter verschlimmern und zur Isolation führen. 

In diesem Abschnitt stellen wir Therapien vor, die beim soziale Phobie loswerden helfen. Dabei geht es darum, Wege aus der Isolation zu finden.

Die soziale Phobie loswerden kann man effektiv mit dem Einsatz von Psychotherapie. Von allen verfügbaren professionellen Behandlungen hat sich gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) am besten zur Behandlung von sozialen Angststörungen geeignet ist. 

Die kognitive Verhaltenstherapie basiert auf der Tatsache, dass unsere Gedanken unsere Gefühle beeinflussen und dass unsere Gefühle unser Verhalten beeinflussen

Eine Veränderung der Denkweise bezüglich bevorstehender, sozialer Situationen, kann uns also entscheidend dabei helfen, bei sozialen Events mehr Selbstsicherheit und Gelassenheit im Umgang mit Menschen an den Tag zu bringen.

KVT-Therapieziele 

  • Körperliche Symptome der Angst durch Entspannungstechniken und Atemübungen kontrollieren
  • Negative, nicht hilfreiche Gedanken, welche die sozialen Ängste auslösen und verstärken, identifizieren und durch gesunde Ansichten ersetzen
  • Sich sozialen Situationen schrittweise und systematisch stellen, anstatt sie zu meiden.

Sie können diese Übungen zwar alleine lernen und praktizieren, doch dies kann bei starken Symptomen schwer sein. Viele Menschen mit Angststörungen benötigen fremde Hilfe. Unter Anleitung eines Therapeuten können Sie von der zusätzlichen Unterstützung und den Erfahrungswerten enorm profitieren.

Weitere KVT – Werkzeuge

Rollenspiele, Training sozialer Fähigkeiten und andere KVT-Techniken, oft als Teil einer Therapiegruppe: 

In der Gruppentherapie werden durch Rollenspiele, Videoaufzeichnungen und durch die Observation der Gruppe oder des Therapeuten an Situationen gearbeitet, welche die Betroffenen in der realen Welt ängstlich machen. Wenn Sie diese Situationen nachspielen und sich auf sie vorbereiten, dann werden Sie sich mit jeder Übung wohler fühlen, da die Ängste allmählich nachlassen.

Soziale Phobie – Therapiedauer

Die Therapie kann Monate oder Jahre dauern. Die Therapiedauer richtet sich nach den Fortschritten der Patienten.

Die soziale Phobie überwinden kann man mit der Psychotherapie und wenn nötig mit Medikamenten, um Symptome wie innere Unruhe zu lindern. Diese Medikamente können die Störung zwar nicht heilen, doch sie tragen dazu bei, dass die Patienten sich wohler in ihrer Haut fühlen. 

Es gibt drei verschieden Arten von Medikamenten, um die soziale Phobie behandeln zu können:

  • Betablocker sind Blutdrucksenker, die zur Linderung von Lampenfieber eingesetzt werden können. Während sie die emotionalen Symptome der Angst nicht beeinflussen, können sie körperliche Symptome wie Hände- oder Stimmzittern, Schwitzen und schnellen Herzschlag kontrollieren.
  • Antidepressiva: Soziale Phobie & Depression gehen oft Hand in Hand. Die Medikamente können hilfreich sein, wenn die soziale Angststörung schwerwiegend und schwächend ist. Sie behandeln einerseits die Depression und sind andererseits angstlösend.
  • Benzodiazepine sind schnell wirkende Medikamente gegen Angstzustände. Sie wirken jedoch sedierend und machen abhängig. Daher werden sie normalerweise nur verschrieben, wenn andere Medikamente nicht wirkungsvoll sind.

Es gibt Nahrungsmittel, die bei Angststörungen hilfreich sind, weil sie für innere Ausgeglichenheit sorgen und unsere Gesundheit stärken. 

  • Frischer Salat, wie zum Beispiel Kopfsalat, Endiviensalat, Chicorée, Rucola, Feldsalat, sind Nahrung für das zentrale Nervensystem und stabilisieren es bei Angstzuständen. Die meisten Sorten enthalten Betacarotin, Vitamin A, B1, B2, B6, Folat und Vitamin C.
  • Nüsse, darunter vor allem Paranüsse, sind reich an Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor, Selen, Vitamin A, E und die der B-Gruppe. Selen kann die Stimmung verbessern, indem es Entzündungen reduziert, die sich auf einem erhöhten Niveau bewegen, was zum Beispiel bei Stimmungsschwankungen und Angstzuständen der Fall ist. Selen ist auch ein Antioxidans, die hilft, Zellschäden vorzubeugen und die Zellerneuerung zu fördern. Magnesium stabilisiert das zentrale Nervensystem zusätzlich. 
  • Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering ist reich an Omega-3, Vitamin D und Jod. Omega-3 ist eine Fettsäure, welche die kognitive Funktion und somit eine gesunde Gehirnfunktion fördert. 

EINZIGARTIGE METHODE

Ein erfolgreiches und bewährtes Konzept, das sich auf die zugrunde liegenden Ursachen konzentriert
1 - EIN KUNDE KONZEPT
2 - DATENSCHUTZ & DISKRETION
3 - UMFASSENDE ANAMNESE
4 - MASSGESCHNEIDERTES PROGRAMM UM DEN URSACHEN AUF DEN GRUND ZU GEHEN
5 - BIOCHEMISCHE RESTAURATION
6 - HOLISTISCHER ANSATZ
7 - NEUESTE TECHNOLOGIEBASIERTE THERAPIEN
8 - 24/7 LIVE-IN BERATER
9 - PRIVATE LUXUSRESIDENZ
10 - PERSÖNLICHER CHEF & DIÄTPLAN

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