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Bearbeitet & klinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Selbstzweifel kann man als ein Gefühl der Verunsicherung in Bezug auf einen oder mehrere Aspekte des Selbst verstehen, wie zum Beispiel Selbstvertrauen. Ein gewisses Maß an Selbstzweifeln wird im Allgemeinen als normal und gesund angesehen, da viele Menschen ihre Fähigkeit, neue oder herausfordernde Situationen zu meistern, in Frage stellen. Wenn Selbstzweifel zu einer Behinderung werden, das tägliche Leben beeinträchtigen oder die Leistung am Arbeitsplatz oder in der Schule beeinträchtigen, besteht grundsätzlich Behandlungsbedarf. In diesem Fall kann man einige Maßnahmen treffen, um Selbstzweifel zu überwinden. Man kann sich auch von einem Therapeuten beraten lassen. In diesem Artikel befassen wir uns mit häufig gestellten Fragen zum Selbstzweifel, sodass Sie sich ein eigenes Bild über dieses teilweise missverstandene Thema machen können.

Ein gewisses Maß an Selbstzweifel kann in bestimmten Situationen sogar durchaus hilfreich sein. Schließlich sind Selbstzweifel dazu da, uns zu helfen, zu erkennen, dass wir nicht immer alles richtig machen. Mit Selbstzweifeln stellen wir uns selbst in Frage und fordern uns heraus, während wir über uns selbst nachdenken. Mit einem gewissen Maß an Selbstzweifeln sind wir demütig und können besser auf andere eingehen. Selbstzweifel spornt uns dazu an wichtige Entscheidungen behutsam zu treffen und über unsere Stärken und Schwächen zu reflektieren.

Menschen, die unter chronischen Selbstzweifeln leiden, können jedoch ein breites Spektrum an damit verbundenen psychischen Problemen haben. Auf diese werden wir weiter unten eingehen.

Das Hochstapler Syndrom ist ein spezifisches psychologisches Phänomen, das mit Selbstzweifeln verbunden ist. Das Hochstapler Syndrom tritt auf, wenn wir das Gefühl haben, dass der Erfolg, den wir erlebt haben, unsere eigentlichen Fähigkeiten nicht richtig widerspiegelt. Wir haben gute Leistungen erbracht, aber wir haben Angst, dass wir nicht mithalten oder mit anderen, die auf unserem Niveau sind, konkurrieren können. Wir schreiben unseren Erfolg vielleicht dem Glück, dem Timing, dem Zufall oder andere vorübergehende Ursachen zu und nicht ihrer eigenen Fähigkeiten oder ihrer Intelligenz.

Früher dachte man, dass dieses Phänomen vor allem bei Frauen auftritt, die in ihrem Studium oder ihrer beruflichen Laufbahn besonders viel leisten. Inzwischen weiß man jedoch, dass es auch bei Männern relativ häufig auftritt, wobei manche demographischen Gruppen besonders anfällig sind. Eine Studie kam zum Beispiel zum Entschluss, dass asiatisch-amerikanische Stunden viel häufiger davon betroffen waren als latein- oder afroamerikanische Studenten. Für Deutschland konnten wir hierzu leider keine aussagekräftigen Daten oder Studien finden. 

Es hat sich mittlerweile herauskristallisiert, dass das Hochstapler Syndrom ein starker Risikofaktor für bestimmte psychische Probleme ist, und es scheint häufiger bei Personen aufzutreten, die eine neue Aufgabe beginnen, einen neuen Lebensabschnitt beginnen oder eine neue Herausforderung annehmen. Das Hochstapler Syndrom kann mit nachweisbaren klinischen Symptomen wie Angstzuständen, Depressionen oder mangelndem Selbstvertrauen einhergehen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Selbstzweifel zwar nicht immer schlecht ist, doch in vielen Fällen kann es die Zufriedenheit, den Erfolg und das Wohlbefinden eines Betroffenen unterschiedlich stark beeinflussen. In der Praxis könnten, die durch Selbstzweifel induzierten Behinderungen so aussehen:

  • Sie bitten nicht um Hilfe von Menschen, die Sie unterstützen können
  • Sie werden nicht so bezahlt, wie Sie es wert sind oder wie viel Wert Sie bieten
  • Sie gründen nicht das Unternehmen oder starten nicht das Projekt, das Sie gerne machen würden
  • Sie beginnen nicht den Kurs, den Sie schon immer machen wollten
  • Sie nehmen Ihre Gaben und Talente nicht wahr, um sie mit der Welt zu teilen
  • Sie erzeugen Stress und Angst, weil Sie glauben, nicht gut genug zu sein, und es fehlt Ihnen an Grenzen in Beziehungen
  • Sie streben nicht die Beförderung an, von der Sie geträumt haben

Hier sind einige Symptome, an denen Sie Selbstzweifel gut erkennen können:

  • ein tiefes Gefühl der Unwürdigkeit und des Nichtgenügens
  • das Gefühl, ein Versager zu sein
  • kein Vertrauen in die eigenen getroffenen Entscheidungen 
  • Sich zu beschäftigen, Sport zu treiben, zu essen oder sich auf andere Weise zu “betäuben”, um sich nicht mit meinen tiefen Ängsten oder Verletzlichkeiten auseinandersetzen zu müssen
  • mit seiner Arbeit nicht zufrieden zu sein 
  • Eine ständige “Alles oder nichts”-Denkweise 
  • Feststecken und keine Klarheit über den nächsten Schritt haben

Viele Menschen, die unter einer Angststörung leiden, haben auch mit anhaltenden Selbstzweifeln oder Bewertungen zu kämpfen. Zwanghafte Denkweisen gehen oft Hand in Hand mit verschiedenen Angststörungen, sodass es sehr häufig vorkommt, dass man das Gefühl hat, den eigenen Erwartungen oder denen anderer nicht zu entsprechen, und dass sich das auf einen selbst stark auswirkt

Neben Angst wird Selbstzweifel auch häufig mit folgenden Zuständen in Verbindung gebracht: 

  • Geringes Selbstvertrauen
  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
  • Das Gefühl, wenig Kontrolle über das eigene Leben zu haben
  • Depressionen
  • Emotionale Instabilität
  • Mangelnde Motivation 
  • Geringes Selbstwertgefühl

Selbstzweifel können ihren Ursprung in frühkindlichen Erfahrungen haben, zu denen auch Probleme mit der Bindung gehören können. Die Bindungstheorie besagt, dass Kinder, die durchweg positive Interaktionen mit ihren Bezugspersonen erleben, wahrscheinlich eine sichere Bindung aufbauen, d. h. ein grundlegendes Verständnis dafür, dass sie sich auf ihre Bezugspersonen verlassen können, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Es wird angenommen, dass diese sichere Bindung den Grundstein für gute Beziehungen in der Zukunft legt, und dass Menschen, die in der frühen Kindheit eine sichere Bindung entwickeln, in der Regel eher in Beziehungen leben, in denen sie sich geliebt und unterstützt fühlen.

Wie wirkt sich eine unsichere Bindung aus?

Eine unsichere Bindung hingegen ist im Allgemeinen durch inkonsistente oder negative Interaktionen mit den Bezugspersonen gekennzeichnet. Diese Art von Bindung kann dazu führen, dass man seinen eigenen Wert in Frage stellt, und kann zur Entwicklung eines allgemeinen Gefühls des Selbstzweifels sowie zu anderen psychischen Problemen beitragen. Eine Person mit unsicherer Bindung hat möglicherweise auch Schwierigkeiten, im Erwachsenenalter gesunde Beziehungen einzugehen und aufrechtzuerhalten.

Auch der ständige Vergleich mit anderen kann Selbstzweifel hervorrufen

Es ist vollkommen natürlich für uns, uns mit anderen zu vergleichen, denn wir leben in einer Welt des konstanten Wettbewerbs. Wir können unsere berufliche Leistung leicht mit Kollegen oder einfach in der überwältigenden Welt der sozialen Medien vergleichen. Es fällt uns leicht, das Leben der anderen zu beneiden und zu denken, dass es uns nicht so gut geht wie ihnen. Wenn man sich selbst zu sehr mit anderen vergleicht, was sie haben und was einem fehlt, verliert man sich selbst ganz schnell!

Eriksons Stufen der psychosozialen Entwicklung

Erik Erikson war ein Psychologe, der eine der populärsten und einflussreichsten Entwicklungstheorien entwickelte. Eriksons Theorie konzentrierte auf die psychosoziale Entwicklung.

Seine Theorie definiert die folgenden 8 Entwicklungsstadien:

  • Stufe 1: Vertrauen vs. Misstrauen
  • Stufe 2: Autonomie vs. Scham und Zweifel
  • Stufe 3: Initiative vs. Schuldgefühle
  • Stufe 4: Industrie vs. Minderwertigkeit
  • Stufe 5: Identität vs. Verwirrung
  • Stufe 6: Intimität vs. Isolation
  • Stufe 7: Generativität vs. Stagnation
  • Stufe 8: Integrität vs. Verzweiflung

Nach Erikson durchlaufen Kinder im Alter zwischen 18 Monaten und drei Jahren eine wichtige Entwicklungsphase. Während dieses Zeitraums konzentrieren sie sich im Allgemeinen darauf, unabhängiger zu werden und ein größeres Gefühl der Selbstkontrolle zu erlangen. Kinder, die diese Phase erfolgreich abschließen, können sich zunehmend selbstbewusst fühlen, während Kinder, die bei der Bewältigung dieser Phase Rückschläge erleiden, anfangen können, an sich selbst zu zweifeln, und dies ein Leben lang tun.

Wir überzeugen uns selbst von Wahrheiten, die wir zulassen, um unsere Realität zu definieren. Diese Wahrheiten können jedoch manchmal schädlich sein, wenn sie negativ sind. Selbstzweifel sind ein Gefühl, das Sie in den Griff bekommen können. 

Bei dem Versuch, Selbstzweifel zu überwinden, kann es für manche von Vorteil sein, sich auf den gegenwärtigen Moment und nicht auf vergangene Misserfolge zu konzentrieren. Kritisiert zu werden, vor allem in großem Ausmaß, kann auch dazu führen, dass man eine Tendenz zur Selbstkritik entwickelt oder zu seinen Selbstzweifeln beiträgt. Diejenigen, denen ständig gesagt wird, dass sie nicht gut genug sind, dass sie unfähig sind oder dass es ihnen anderweitig an etwas mangelt, können diese Gedanken verinnerlichen und einen Grad an Selbstzweifeln erleben, der der Entwicklung sowie dem geistigen und körperlichen Wohlbefinden abträglich ist.

Vertiefen Sie Ihre Fähigkeiten

Wenn Sie vor einer wichtigen Präsentation oder einer Veranstaltung, an der Sie teilnehmen, unter Selbstzweifeln leiden, nehmen Sie sich die Zeit, sich vorzubereiten! Lesen Sie zum Beispiel ein Buch über öffentliches Reden, das Ihnen mehr Selbstvertrauen gibt. Fühlen Sie sich sozial ängstlich? Recherchieren Sie, wie Sie sich im Moment beruhigen können, und arbeiten Sie daran, sie umzusetzen.

Fördern Sie Ihr Selbstmitgefühl

Sollten Selbstzweifel Sie davon abhalten, in Ihrer Karriere oder in einem anderen Bereich Ihres Lebens einen Schritt weiterzugehen, hilft es, sich daran zu erinnern, dass wir alle Menschen sind. Wir alle machen auf unserem Weg Fehler, und das ist auch in Ordnung so. Wenn wir an unseren Fähigkeiten zweifeln, liegt das oft daran, dass wir keinen Raum für Fehler lassen wollen. Aber auch aus Fehlern lernen und wachsen wir. Wir können Selbstzweifel und Versagensängste abmildern, indem wir uns darin üben, freundlich zu uns selbst zu sein, egal wie das Ergebnis ausfällt.

Journaling

Die Verwendung eines Tagebuchs hat viele Vorteile und kann schnell zu einer Angewohnheit werden, die Ihnen viel Freude bereitet.  Bemühen Sie sich, jeden Tag festzuhalten, wofür Sie dankbar sind und worauf Sie stolz sind. Ihr Tagebuch kann alles enthalten, von einer Beförderung im Beruf bis hin zum Abwasch. Je häufiger Sie sich darin üben, sich selbst zu lieben, desto leichter wird es. 

Wenn Sie Ihre negativen Gedanken oder Probleme auf Papier niederschreiben, kann das einen großen Unterschied machen. Wenn man sie erst einmal aufgeschrieben hat, stellt man oft fest, dass die Situation gar nicht so beängstigend ist. Wenn Sie Listen mit Vor- und Nachteilen anfertigen, können Sie Ihre Herausforderung klarer und besonnener sehen. Außerdem ist es auf diese Weise einfacher, Lösungen zu finden. Halten Sie die positiven Dinge fest, die sich in Ihrem täglichen Leben ergeben. Sie können auch Ihre Erfolge aufschreiben, um bei Selbstzweifeln darauf zurückzublicken. 

Greifen Sie auf Medien zurück, die Ihren Optimismus fördern

Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist, auf eine Fülle von Ressourcen zu jedem Thema zuzugreifen. Wenn es um Selbstzweifel geht, gibt es jede Menge Bücher, Podcasts und Videos, die Ihnen helfen sollen. Lassen Sie den Enthusiasmus, die Motivation und den konstruktiven Optimismus eines anderen Menschen auf sich wirken. Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten damit, ein Hörbuch zu hören, einen Podcast zu hören oder ein Buch zu lesen, das Ihnen hilft, Selbstzweifel zu überwinden. 

Verlieren Sie sich nicht im ständigen Vergleich

Wenn Sie sich zu oft mit anderen Menschen vergleichen, mit deren Erfolgen und vor allem mit den schönen Erlebnissen oder Errungenschaften, die Freunde, Familienmitglieder oder Prominente in den sozialen Medien teilen, können sich schnell Selbstzweifel einschleichen.

Der beste Weg, die Dinge anzugehen, ist stattdessen, sich mit sich selbst zu vergleichen. Zu sehen, wie weit man gekommen ist. Zu sehen, was man überwunden hat.

Denken Sie daran, dass die meisten Mitmenschen sich nicht darum kümmern, was sie tun oder wie viel Sie im Leben erreichen

Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, was andere denken oder sagen könnten, wenn Sie etwas tun, kann Ihr Selbstzweifel schnell zunehmen und Sie bleiben in Untätigkeit und Angst stecken. Wenn das passiert, ist es eine gute Idee, sich selbst daran zu erinnern, dass sich die Menschen in Wahrheit gar nicht so sehr darum kümmern, was Sie tun oder nicht tun.

Sie haben alle Hände voll damit zu tun, an sich selbst zu denken, an ihre Kinder und Haustiere, an ihren Job und an bevorstehende Sportwettkämpfe, und sie machen sich Gedanken darüber, was die Leute von ihnen denken könnten.

Feiern Sie kleine Meilensteine

Wenn Sie einen kleinen Schritt nach vorn gemacht haben.(z. B. den ersten Kilometer unter 6 Minuten gelaufen sind) und damit fertig sind, dann haben Sie einen Sieg errungen. Es mag ein kleiner sein, aber es ist trotzdem ein Erfolg. Also feiern Sie ihn.

Essen Sie einen leckeren Snack oder Ihr Lieblingsessen zum Abendessen, verbringen Sie etwas Zeit mit Ihrem Lieblingshobby oder kaufen Sie sich etwas, das Sie schon lange haben wollten. Die Wertschätzung wird Ihre Motivation erneuern und aufladen und dafür sorgen, dass sich das Handeln spannender anfühlt und mehr Spaß macht. Und das wird Selbstzweifel beiseiteschieben, sodass Sie in Bewegung bleiben und mehr kleine und größere Erfolge erzielen können.

Lernen Sie von den Fehlern anderer Menschen

Es ist sehr hilfreich zu erkennen, dass wir nicht die Einzigen sind, die etwas ab und zu völlig vermasseln. Fragen Sie Freunde, Kollegen oder Lehrer, zu denen Sie ein gutes Verhältnis haben, Klassenkameraden oder Familienmitglieder, was ihre größten Fehler oder Misserfolge waren – und was sie daraus gelernt haben. Oder suchen Sie in Artikeln, Büchern und Filmen nach den größten Patzern von Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre größten Fehler im Vergleich dazu gar nicht so schlimm sind. Ein toller Nebeneffekt: Vielleicht erhalten Sie einige hilfreiche Tipps, wie Leute, die viel Mist gebaut haben, ihre interne Belastbarkeit steigern.

Strukturieren Sie Ihre Gedanken um

Es gibt eine wirkungsvolle Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die so genannte kognitive Umstrukturierung, die Ihnen hilft, Ihren Verstand so zu trainieren, dass er realistischere und produktive Gedanken hat, anstatt allzu negative und wenig hilfreiche.

Schrecken sie nicht vor professioneller Hilfe zurück

Wenn Sie Ihre Gedanken im Inneren behalten, können sie verzerrt und übertrieben werden und nicht mehr mit der Realität oder vernünftigen Erwartungen übereinstimmen. Das gilt ganz besonders für Gedanken und Gefühle des Selbstzweifels.

Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten, vor allem, wenn Selbstzweifel ein hartnäckiges Hindernis ist, mit dem Sie zu kämpfen haben. Wenn wir über unsere Gefühle und Unsicherheiten sprechen, können wir uns selbst entlasten und werden gehört. 

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Ein erfolgreiches und bewährtes Konzept, das sich auf die zugrunde liegenden Ursachen konzentriert
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