Selbsthass erkennen und überwinden

Um Selbsthass erfolgreich zu überwinden, sind verschiedene Strategien und Ressourcen erforderlich, die sowohl auf professioneller Hilfe als auch auf persönlicher Selbstfürsorge basieren. Hier sind einige Ansätze, die helfen können, Selbsthass zu bekämpfen und ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen:

Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Therapie

Verschiedene Therapieansätze können bei der Bewältigung von Selbsthass wirksam sein. Die kognitive Verhaltenstherapie hilft beispielsweise, negative Gedankenmuster zu identifizieren und zu ändern. Dialektische Verhaltenstherapie (DVT) ist besonders nützlich für Menschen mit Persönlichkeitsstörungen und lehrt Fertigkeiten im Umgang mit Emotionen und zwischenmenschlichen Beziehungen.

Psychiatrische Medikamente

In einigen Fällen kann die Einnahme von Medikamenten, wie Antidepressiva oder Anxiolytika, zur Behandlung von zugrundeliegenden psychischen Erkrankungen, die Selbsthass verursachen, hilfreich sein. Die Entscheidung für Medikamente sollte jedoch immer in Absprache mit einem Facharzt getroffen werden.

Aufbau eines gesunden Unterstützungsnetzes

Online-Gemeinschaften

Es gibt zahlreiche Online-Plattformen, auf denen Menschen Selbsthilfegruppen gründen und verwalten. Facebook-Gruppen, Meetup.com und spezielle Foren sind einige Beispiele. Durch eine gezielte Suche auf diesen Plattformen können Sie Selbsthilfegruppen finden, die sich mit Selbsthass und verwandten Themen befassen.

Online-Gemeinschaften können ebenfalls eine hilfreiche Ressource sein. Hier können Betroffene anonym und ohne Angst vor Ablehnung ihre Erfahrungen teilen und sich mit anderen, die ähnliche Probleme haben, vernetzen.

Familie und Freunde

Die Unterstützung von Familie und Freunden ist ein wichtiger Bestandteil des Genesungsprozesses. Offene Kommunikation und das Teilen von Gefühlen und Ängsten können dazu beitragen, Verständnis und Empathie aufzubauen und das Gefühl der Isolation zu verringern.

Lokale Selbsthilfegruppen

Selbsthilfegruppen bieten eine unterstützende Gemeinschaft von Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Hier können Betroffene offen über ihre Probleme sprechen, Ratschläge und Erfahrungen austauschen und voneinander lernen.

Hier sind einige Tipps, wie man Selbsthilfegruppen finden kann:

1. Lokale Gesundheitseinrichtungen und Therapeuten: Fragen Sie Ihren Hausarzt, Therapeuten oder Psychiater nach Empfehlungen für Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe. Viele Fachleute sind mit solchen Gruppen vertraut und können Ihnen entsprechende Informationen geben.
2. Gemeindezentren und soziale Einrichtungen: Lokale Gemeindezentren, kirchliche Einrichtungen und soziale Organisationen bieten oft Selbsthilfegruppen zu verschiedenen Themen an. Informieren Sie sich bei diesen Einrichtungen über verfügbare Gruppen.
3. Online-Suche: Nutzen Sie das Internet, um nach Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe zu suchen. Websites wie „Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen“ (NAKOS) in Deutschland, „Selbsthilfe Schweiz“ in der Schweiz oder „Selbsthilfekontaktstellen“ in Österreich bieten Verzeichnisse und Kontaktdaten von Selbsthilfegruppen.

Sich in Selbstmitgefühl üben

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Praxis, die darauf abzielt, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu fördern und negative Gedanken und Gefühle ohne Urteil oder Selbstkritik zu akzeptieren. Um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, sollten Sie:

• Einen ruhigen Ort wählen: Finden Sie einen ruhigen und komfortablen Ort, an dem Sie sich entspannen und frei von Ablenkungen sein können.
• Eine bequeme Sitzposition einnehmen: Sitzen Sie auf einem Stuhl oder einem Kissen auf dem Boden, wobei Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihr Kopf gerade ist. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel oder in den Schoß.
• Den Atem beobachten: Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt, und wie sich Ihr Bauch beim Atmen hebt und senkt.
• Gedanken und Gefühle wahrnehmen: Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Beobachten Sie Ihre Gedanken und Emotionen, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren.

Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind kurze, bestärkende Sätze, die helfen können, das Selbstwertgefühl zu stärken und negative Selbstgespräche zu reduzieren. Hier sind einige Schritte, um positive Affirmationen in Ihren Alltag zu integrieren:

• Persönliche Affirmationen erstellen: Schreiben Sie positive und ermutigende Sätze, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Zum Beispiel: „Ich bin wertvoll“, „Ich bin liebenswert“ oder „Ich bin fähig und stark“.
• Affirmationen sichtbar machen: Platzieren Sie Ihre Affirmationen an Orten, an denen Sie sie regelmäßig sehen können, wie zum Beispiel auf Ihrem Spiegel, Kühlschrank oder Schreibtisch.
• Affirmationen regelmäßig wiederholen: Sprechen Sie Ihre Affirmationen mehrmals täglich laut oder leise vor sich hin, insbesondere in Momenten von Selbstzweifel oder Selbstkritik.
• Visualisieren und fühlen: Stellen Sie sich beim Wiederholen Ihrer Affirmationen vor, wie es sich anfühlen würde, diese positiven Aussagen als wahr anzunehmen, und lassen Sie sich von diesen Gefühlen erfüllen.

Tagebuch der Dankbarkeit

Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine Methode, bei der man täglich oder regelmäßig Dinge aufschreibt, für die man dankbar ist. Diese Praxis kann helfen, den Fokus von negativen Gedanken auf positive Aspekte des Lebens zu lenken. Um ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Wählen Sie ein Tagebuch oder Notizbuch: Suchen Sie ein Tagebuch oder Notizbuch, das Sie ausschließlich für Ihre Dankbarkeitspraxis verwenden möchten. Wählen Sie etwas, das Ihnen gefällt und das Sie gerne täglich nutzen.
2. Zeitpunkt und Routine festlegen: Entscheiden Sie, zu welcher Tageszeit Sie Ihr Dankbarkeitstagebuch schreiben möchten. Ob morgens, abends oder zu einem anderen Zeitpunkt – wählen Sie einen Moment, der für Sie am besten funktioniert, und versuchen Sie, eine Routine aufzubauen.
3. Drei bis fünf Dinge aufschreiben: Schreiben Sie jeden Tag mindestens drei bis fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Es können kleine oder große Dinge sein, wie zum Beispiel ein Kompliment, das Sie erhalten haben, ein schöner Sonnenuntergang oder eine liebevolle Umarmung von einem Freund.
4. Seien Sie spezifisch: Versuchen Sie, Ihre Einträge so spezifisch wie möglich zu gestalten. Anstatt einfach „Familie“ aufzuschreiben, notieren Sie vielleicht „Das warme Lächeln meiner Mutter, als ich heute nach Hause kam“.
5. Fokus auf Gefühle: Beim Schreiben Ihrer Dankbarkeitseinträge sollten Sie sich auf die Gefühle konzentrieren, die diese Ereignisse oder Dinge in Ihnen hervorrufen. So verbinden Sie sich emotional mit Ihrer Dankbarkeit.
6. Reflektieren und Wertschätzen: Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um Ihre bisherigen Einträge durchzulesen und die positiven Aspekte Ihres Lebens zu reflektieren und wertzuschätzen. Dies kann Ihnen helfen, ein stärkeres Bewusstsein für die guten Dinge in Ihrem Leben zu entwickeln und Ihren Fokus von Selbsthass auf Selbstmitgefühl zu verlagern.