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Bearbeitet & klinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Depressionen können extrem lähmend sein und es schwer machen, selbst grundlegende Aufgaben zu erfüllen. Mit kleinen Schritten können Sie jedoch anfangen, sich besser zu fühlen. Dieser Artikel enthält einige praxisnahe Vorschläge für Dinge, die Sie täglich tun können, um Ihre Depression zu bewältigen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen möglicherweise nicht funktioniert. Aber sie können hilfreiche Strategien sein, die Ihnen helfen, sich besser unter Kontrolle zu haben.

Hier sind einige Dinge, die Ihnen helfen können, sich sofort besser zu fühlen, wenn Sie sich unerwartet unwohl fühlen oder spüren, dass sich eine depressive Episode gerade manifestiert. Denken Sie daran, dass es sich hierbei nur um Vorschläge handelt, die möglicherweise nicht bei jedem funktionieren. Versuchen Sie, kleine Schritte vorwärts zu machen, anstatt sich mit negativen Gedanken aufzuhalten.

  1. Ab an die frische Luft!

Wenn es einem schlecht geht, ist es oft verlockend, einfach drinnen zu bleiben, wo es sicher und bequem ist. Aber wenn man tagelang in einem Haus eingesperrt ist, wird man sich nur noch schlechter fühlen.

Studien haben gezeigt, dass ein Spaziergang in der Natur die Stimmung verbessern kann. Auch wenn es nur für ein paar Minuten ist, sollten Sie nach draußen gehen und die frische Luft und die Sonne (oder den Neuschnee!) genießen.

  1. Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche

Ein heißes Bad oder eine Dusche hat etwas Entspannendes an sich, das einem das Gefühl gibt, dass die Sorgen “weggewaschen”werden. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bäder als Selbstfürsorge eine echte therapeutische Wirkung haben können. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Baden in heißem Wasser 2 Mal pro Woche über einen Zeitraum von 4 Wochen die Depressionssymptome bei Menschen mit mittelschwerer Depression verringert. Auch kalte Bäder oder Duschen haben sich als nützlich erwiesen.  Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie es doch einmal mit einem schönen heißen oder kalten Bad oder einer Dusche – es könnte Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

  1. Fröhliche Musik hören

Das Hören von Musik kann sich positiv auf die Stimmung auswirken, so die Forschung. Studien haben ergeben, dass bei Menschen, die Musik hören oder spielen, die Symptome von Depressionen deutlich abnehmen und sich auch das Selbstvertrauen, das Selbstwertgefühl und die Motivation verbessern.

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, kann die Wahl der richtigen Musik ein wirksames Mittel sein, um Ihre Stimmung zu heben. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass depressive Menschen dazu neigen, Musik zu wählen, die ihre Gefühle wie Traurigkeit und Angst verstärkt. Anstatt traurige Lieder zu hören, sollten Sie also versuchen, fröhlichere Songs zu hören, um Ihre Stimmung zu verbessern.

  1. Bewegung

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung und geistige Gesundheit zu verbessern. Sie setzt Endorphine frei, hilft dem Körper bei der Stressbewältigung und hat viele weitere positive Auswirkungen wie Gewichtsabnahme und Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Wenn Sie sich deprimiert fühlen, versuchen Sie, aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen – das kann wirklich helfen! Die Forschung zeigt, dass Bewegung bei leichten bis mittelschweren Depressionen ebenso wirksam ist wie Medikamente.

Es kann sehr schwierig sein, sich zu motivieren, wenn man depressiv ist. Fangen Sie deshalb am besten klein an und tun Sie etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht. Sie müssen sich nicht zwingen, etwas zu intensiv oder zeitaufwändig zu tun. Suchen Sie sich einfach etwas aus, das Ihnen Spaß macht, sei es ein schnelles YouTube-Workout oder ein gemütlicher Spaziergang um den Block. Jeden Tag einen kurzen Spaziergang zu machen, einfache Gymnastikübungen zu Hause zu machen oder Musik aufzulegen und zu tanzen, sind gute Möglichkeiten, sich zu bewegen und Depressionen abzubauen.

Bewegung ist für Menschen, die unter Depressionen leiden, von Vorteil, da sie zu einer erhöhten Ausschüttung von chemischen Stoffen im Gehirn führt, die als Endorphine bekannt sind. Schon ein paar Minuten leichte Bewegung am Tag können die Stimmung verbessern, indem sie den Endorphinspiegel erhöhen.

Wenn Sie regelmäßig an Depressionen leiden, gibt es auch einige Dinge, die vielleicht akut nicht so viel Abhilfe schaffen, wie die obigen Tipps, aber langfristig geeignet sind, um Depressionen den Kampf anzusagen. Diese Liste ist nicht erschöpfend, sondern soll nur eine Vorstellung davon vermitteln, was manchen Menschen hilft.

Führen Sie schon ein Tagebuch?

Das Führen von Tagebüchern (auch Journaling genannt) kann für Menschen mit Depressionen ein hilfreiches Mittel sein. Eine Art von Tagebuch ist das sogenannte Dankbarkeits-Tagebuch, in dem Sie jeden Tag aufschreiben, wofür Sie dankbar sind. Das hilft Ihnen, sich auf die positiven Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren.

Eine andere Form der Tagebuchführung ist die Stimmungsaufzeichnung. Dabei verfolgen Sie jeden Tag Ihre Gefühle, um Ihre emotionalen Muster besser zu verstehen. Das kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle besser zu regulieren.

Wie hilft Journaling genau?

Wenn Sie jeden Tag aufzeichnen, wie Sie sich fühlen, können Sie Muster in Ihrer Stimmung und Ihrem Verhalten erkennen. Dies kann nützlich sein, um zu verstehen, was Ihre Depression auslöst, und diese Auslöser in Zukunft zu vermeiden. Das Führen von Tagebüchern kann auch Aufschluss darüber geben, ob sich Ihr Zustand im Laufe der Zeit verbessert, verschlechtert oder gleich bleibt. Für manche Menschen kann das Führen von Tagebüchern ein wertvolles Instrument zur Bewältigung ihrer psychischen Gesundheit sein.

Ein Tagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Gefühle besser unter Kontrolle zu haben. Wenn sich alles chaotisch anfühlt, kann es helfen, die Gedanken zu Papier zu bringen, um sie besser kontrollieren zu können. Das Schreiben von Tagebüchern kann Ihnen auch helfen, eine Perspektive zu finden und zu erkennen, wann Sie zusätzliche Hilfe brauchen.

Ein Tagebuch kann Sie auch dabei unterstützen, sich selbst besser kennen zu lernen und sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden. Sie können sich auf diese Weise privat ausdrücken oder sie mit Ihrem Therapeuten teilen. Er kann Ihnen dabei helfen, das Wesentliche zu erkennen und es zu nutzen, um Sie voranzubringen. Tagebücher sind für viele Menschen ein hilfreiches Mittel, um sich selbst und ihre Gefühle zu verstehen.

Stellen Sie sicher, dass sie gesunden Schlaf bekommen

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er hilft unserem Körper, sich zu regenerieren und zu reparieren, und gibt unserem Gehirn die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erneuern. Jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen, kann unsere allgemeine Gesundheit und unser Energieniveau verbessern und die Symptome von Depressionen verringern.

Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen genügend Schlaf und nicht zu viel Schlaf zu finden. Wenn wir an einem Abend lange aufbleiben und am nächsten Tag übermäßig viel schlafen, kann dies die Depression sogar noch verschlimmern. Außerdem ist es keine gute Idee, Probleme zu lösen, wenn unser Gehirn im Halbschlaf ist.

Depressionen und Angstzustände können zu Schlaflosigkeit führen, wodurch es schwierig wird, einzuschlafen und durchzuschlafen. Eine Änderung Ihrer Routine kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Wenn Sie alles versucht haben und immer noch nicht schlafen können, sollten Sie sich professionelle Hilfe holen. Ihr Schlaf ist unerlässlich. Es gibt so viele Tipps für besseren Schlaf, hier sind einige grundlegende Ratschläge für besseren Schlaf

  • Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr.
  • Achten Sie auf eine angenehme Temperatur im Zimmer.
  • Seien Sie konsequent. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden.
  • Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer so dunkel und ruhig wie möglich ist.
  • Entfernen Sie elektronische Geräte, wie Fernseher, Computer und Smartphones, aus dem Schlafzimmer.
  • Bewegen Sie sich. Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie nachts leichter einschlafen.
  • Vermeiden Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle koffeinhaltigen Getränke.

Hinterfragen Sie Ihre negativen Denkweisen

Wenn Sie depressiv sind, haben Sie sich wahrscheinlich angewöhnt, negative Gedanken zu denken. Zum Beispiel könnten Sie sich sagen: „Niemand mag mich“ oder „Ich bin schwach und werde mich nie besser fühlen„. Diese negativen Gedanken verstärken natürlich jedoch nur Ihre depressiven Gefühle.

Eine bessere Lösung besteht darin, Ihre negativen Gedanken mit positivem Denken zu bekämpfen. Wenn Sie sich zum Beispiel denken: „Ich werde mich nie besser fühlen“ oder “Ich werde nie wahre Liebe erleben dürfen”, versuchen Sie sich zu fragen: „Woher weiß ich das?“ Oder denken Sie an eine Zeit, in der Sie anders über das Leben gedacht haben.

Oft nehmen wir unsere Gedanken als Realität an, ohne sie zu hinterfragen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alles, was wir denken, wahr ist. Wenn Sie sich also das nächste Mal dabei ertappen, wie Sie negative Gedanken denken, versuchen Sie, sie zu hinterfragen. Es könnte den Unterschied ausmachen, wie Sie sich fühlen.

Vermeiden Sie Junkfood, das nur temporär die Stimmung verbesser

Wer depressiv ist, greift möglicherweise zu ungesunden Lebensmitteln, um sich zu trösten. Dazu kann auch Junkfood gehören, das viel Zucker, Salz und Fett enthält. Diese Lebensmittel können zwar ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung vermitteln, aber sie können auch zu Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen führen. Letztendlich ist es für Menschen mit Depressionen wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Es ist wirklich schwer, sich ständig gesund zu ernähren, vor allem, wenn man zu müde zum Kochen ist. Und Schuldgefühle wegen der Wahl der Lebensmittel helfen auch nicht weiter. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel die Stimmung beeinflussen können, es lohnt sich also, darauf zu achten, wie man sich mit dem Essen fühlt.

Der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise liegt darin, nahrhafte Lebensmittel zu finden, die Sie mögen, und diese jeden Tag zu essen. Das kann alles sein, von frischem Obst und Gemüse bis hin zu Vollkornbrot. Es ist wichtig, dass Sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel zur Verfügung haben, damit Sie immer etwas Gesundes essen können, wenn Sie hungrig sind. Sich gesund ernähren

Trinken Sie reichlich Wasser 

Es ist wichtig, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken, damit der Körper richtig funktionieren kann. Das Trinken von Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, verbessert die Funktion der inneren Organe und erleichtert es sogar, klar zu denken. Wenn Sie nicht genügend Wasser trinken, kann dies zu einer Dehydrierung führen, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Anstelle von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken, koffeinhaltigen Getränken oder alkoholischen Getränken sollten Sie jeden Tag viel Wasser trinken.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, jeden Tag mehr Wasser zu trinken:

  • Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, wo immer Sie hingehen.
  • Trinken Sie morgens als Erstes und vor jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ein Glas Wasser.
  • Setzen Sie sich ein Ziel, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken wollen, und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.
  • Gewöhnen Sie sich an, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, und Sie werden überrascht sein, wie leicht es ist, Ihr Tagesziel zu erreichen.
  • Installieren Sie eine App auf Ihrem Telefon oder Computer, die Sie daran erinnert, den ganzen Tag über Wasser zu trinken.
  • Wenn es Ihnen schwerfällt, normales, stilles Wasser zu trinken, versuchen Sie eine dieser Alternativen:
    • Trinken Sie Eiswasser
    • Fügen Sie dem Wasser einen oder zwei Esslöffel Fruchtsaft hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
    • Trinken Sie aromatisiertes Sprudelwasser
    • Fügen Sie Ihrem Eiswasser frische Ingwerwurzel, eine Scheibe Zitrone oder Limettensaft hinzu
    • Probieren Sie Zitronen- oder heißen Kräutertee wie Hibiskus, Rooibos, Minze, Kamille, Ingwer oder Jasmin

Erwachsene müssen täglich etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit trinken, zusätzlich zu dem, was sie mit der Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben. Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, depressive Verstimmungen zu verringern.

Verschaffen Sie Ihren Alltag etwas Struktur

Bei manchen Menschen mit Depressionen kann das Problem in einem Mangel an Routine und Struktur in ihrem Tag liegen. In diesen Fällen kann die Einführung einer regelmäßigeren Routine helfen, die Symptome der Depression zu verringern.

Die Schaffung einer neuen, gesunden Routine kann ganz einfach sein. Jeden Morgen aufzustehen und sich anzuziehen, anstatt im Pyjama zu bleiben, ist beispielsweise eine kleine, aber potenziell wichtige Änderung der täglichen Gewohnheiten. Andere Ideen sind, jeden Tag einen Freund anzurufen, einen kurzen Spaziergang zu machen, in ein Tagebuch zu schreiben oder für bestimmte Zeit angenehme Musik oder inspirierende, motivierende Podcasts zu hören. Die Einführung neuer Gewohnheiten und Routinen kann auch den Dopaminspiegel erhöhen, was dazu beitragen kann, depressive Gefühle zu verringern.

Überdenken und ändern Sie bisherige Routinen und Verhaltensweisen

Dopamin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der mit Glück in Verbindung gebracht wird. Eine Änderung der Routine kann dazu beitragen, die Funktionsweise von Dopamin in Ihrem Gehirn zu verändern. Das kann sich positiv auswirken, auch wenn die Veränderungen nur gering sind.

Wenn jemand depressiv ist, kann er anfangen, Dinge zu tun, die seine Depression verschlimmern. Zum Beispiel können sie aufhören, mit Freunden und Familie zu sprechen, Dinge zu tun, die ihnen Spaß machen, und sich ungesund zu ernähren. Dies kann es ihnen erschweren, sich besser zu fühlen.

Eine Änderung der Routine muss nicht kompliziert sein. Anstatt nach der Arbeit direkt zur Playstation zu gehen, sollten Sie zum Beispiel zuerst ein paar Minuten Gymnastik machen. Versuchen Sie, statt eines ungesunden Abendessens zuerst einen sättigenden Salat zu essen. Diese Veränderungen mögen klein erscheinen, aber sie können eine große Wirkung haben

Begeben Sie sich in Situationen, die Sie zum Lachen bringen

Egal ob Sie sich dazu mit einem besonders lustigen Bekannten treffen müssen, ein Ticket für ein Kabarett kaufen müssen oder Ihre Lieblingskomödie zum 7. Mal ansehen müssen. Lachen setzt Dopamine und Endorphine frei. Das sind Hormone, die schmerzlindernde und stressreduzierende Eigenschaften haben, was zu einem allgemeinen Wohlbefinden führen kann. 

Lachen hat auch eine Reihe von körperlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Durchblutung und die Stärkung der Immunität. Darüber hinaus ist bekannt, dass Lachen die sozialen Bindungen stärkt und uns sogar helfen kann, mit schwierigen Situationen besser umzugehen. Mit anderen Worten: Es gibt viele Gründe zu lachen – also gönnen Sie sich einen guten Lacher. Es könnte die beste Medizin für Sie sein!

Helfen Sie jemanden in Ihrem Umfeld

Wenn wir uns deprimiert fühlen, kann es hilfreich sein, etwas Nettes für jemand anderen zu tun. Das kann uns von unseren eigenen Problemen ablenken und dazu beitragen, dass wir uns selbst besser fühlen. Es gibt viele Möglichkeiten, anderen zu helfen, z. B. durch ehrenamtliche Arbeit, die Küche für Obdachlose, Plastikmüll am Waldrand einsammeln, Nachbarschaftshilfe oder die Adoption eines Haustiers. Diese Dinge können unsere Stimmung verbessern und uns helfen, positiver zu denken.

Wenn Sie depressiv sind, kann es schwierig sein, die notwendigen Dinge bei der Arbeit zu erledigen. Manchmal sind die Depressionen so stark, dass es schwer ist, überhaupt zur Arbeit zu gehen. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie nicht allein sind, wenn es Ihnen so geht. Viele Menschen haben Probleme mit ihrer psychischen Gesundheit bei der Arbeit. Psychische Erkrankungen sind auch ein häufiger Grund für Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Das bedeutet, dass viele Menschen täglich bei der Arbeit unter Stress, Angst und Depressionen leiden. Hier sind einige Tipps, wie sie sich bei der Arbeit besser fühlen:

Setzen und kommunizieren Sie Ihre Grenzen

Wir wissen. Das ist leichter gesagt als getan! Doch das Setzen klarer Grenzen ist für die Erhaltung Ihrer psychischen Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie keine Grenzen setzen, werden sich die Bedürfnisse anderer Menschen auf Ihre eigenen auswirken. Das kann sich nachteilig auf Ihre psychische Verfassung auswirken. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Grenzen klar kommunizieren. Dies wird Ihnen helfen, gesund zu bleiben und zu gedeihen.

Gönnen Sie sich kleine, genussvolle Momente

Achten Sie darauf, dass Sie Dinge in Ihren Tag einbauen, die Ihnen wirklich vom Herzen Spaß machen. Wenn es etwas gibt, worauf Sie sich nicht freuen, können Sie es mit etwas verbinden, das Ihnen Spaß macht und die Situation erträglicher macht. Wenn Sie zum Beispiel ein Projekt auf der Arbeit haben, vor dem Sie sich fürchten, gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren, hören Sie Ihre Lieblingsmusik und füttern Sie Ihre Lieblingsenten im Teich des örtlichen Parks. Das wird die Situation erträglicher machen.

Nehmen Sie sich bei Bedarf auch mal Urlaub

Auch wenn eine Auszeit von der Arbeit Ihre Depression nicht heilen wird, kann sie sehr hilfreich sein, damit Sie sich um sich selbst kümmern können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich wegen Ihrer verminderten Produktivität und Leistung bei der Arbeit schuldig fühlen. Es ist wichtig, dass Sie sich während Ihrer Auszeit von der Arbeit nicht selbst isolieren. Sie möchten vielleicht allein sein, aber der Rückzug von Menschen kann die Symptome einer Depression verschlimmern. Sorgen Sie dafür, dass Sie von geliebten Menschen umgeben sind, sei es, dass Sie einen Kollegen zum Kaffee einladen, einen Verwandten besuchen oder mit einem Freund spazieren oder ins Kino gehen.

Nehmen Sie Zusatzleistungen Ihres Arbeitgebers in Anspruch

Wenn Ihr Unternehmen Ressourcen zur Unterstützung der psychischen Gesundheit anbietet, sollten Sie diese nutzen. Zu den von Unternehmen häufig angebotenen Ressourcen gehören Hilfsprogramme für Mitarbeiter und Leistungen für psychische Gesundheit. Sprechen Sie mit Ihrer Personalabteilung, um mehr darüber zu erfahren, was Ihnen zur Verfügung steht. Eventuell deckt auch Ihre Krankenversicherung bestimmte Therapieansätze.

Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben und die Eigentherapie trotz der oben erwähnten Tipps vielleicht nicht nach Plan verlaufen ist, kann die Zusammenarbeit mit einer Fachkraft einen großen Unterschied machen. 

Fachleute sind darin geschult, Ihre individuellen Bedürfnisse zu beurteilen und einen darauf abgestimmten Behandlungsplan zu erstellen. Wenn Depressionen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, in der Schule,  bei der Arbeit, oder in Ihren persönlichen Beziehungen zu funktionieren, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Hilfe zu suchen. Scheuen Sie sich nicht, eine Therapie oder eine medikamentöse Behandlung zu versuchen, denn beides kann bei der Behandlung von Depressionen äußerst wirksam sein.

Bezüglich Depression gibt es drei Fachkräften, die Ihnen beiseite stehen:

1. Der Psychiater: Ein Psychiater ist ein zugelassener Arzt, der sich auf die Diagnose und Behandlung von psychischen Erkrankungen spezialisiert hat. Psychiater können Patienten mit Medikamenten, Gesprächstherapien und anderen Formen der Behandlung versorgen.

2. Der Psychologe: Ein Psychologe ist ein Fachmann, der in der Erforschung des menschlichen Geistes und Verhaltens ausgebildet ist. Er bietet auch Gesprächstherapien und Familientherapien für Patienten mit psychischen Erkrankungen an. 

3. Der Therapeut: Dazu gehören eine Reihe von Fachleuten, die Psychotherapie anbieten, darunter Sozialarbeiter, Berater für psychische Gesundheit sowie Ehe- und Familientherapeuten.

EINZIGARTIGE METHODE

Ein erfolgreiches und bewährtes Konzept, das sich auf die zugrunde liegenden Ursachen konzentriert
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2 - DATENSCHUTZ & DISKRETION
3 - Umfassende Anamnese
4 - Massgeschneidertes Programm um den Ursachen auf den Grund zu gehen
5 - Biochemische Restauration
6 - Holistischer Ansatz
7 - Neueste technologiebasierte Therapien
8 - 24/7 live-in Berater
9 - Private Luxusresidenz
10 - persönlicher Chef & Diätplan

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