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Autogenes Training (kurz: AT) ist eine Entspannungstechnik, die im Bereich der Stressbewältigung und der Selbstregulierungsstrategien einen einzigartigen Platz einnimmt. Sie wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und beruht auf dem Prinzip, einen selbsthypnotischen Zustand herbeizuführen, um eine tiefe Entspannung zu erreichen. Die Wirkung des autogenen Trainings zielt auf einen besonderen Mechanismus ab, bei dem die Praktizierenden Übungen durchführen, die sich auf Empfindungen von Wärme und Schwere in verschiedenen Körperteilen konzentrieren, unterstützt durch Selbstsuggestion und konzentrierte Aufmerksamkeit.

Einer der einzigartigen Aspekte von AT ist seine Betonung der passiven Konzentration. Im Gegensatz zu anderen Formen der Meditation oder Entspannungstechniken, die eine aktive Konzentration erfordern, fördert AT einen Zustand passiver Konzentration, in dem der Einzelne Gedanken und Empfindungen unbeteiligt fließen lässt. Dieser Aspekt der Passivität ist es, der AT von anderen Entspannungstechniken unterscheidet und zu seiner Wirksamkeit beiträgt.

AT wird in verschiedenen Bereichen eingesetzt, u. a. zur Stressbewältigung, zur Behandlung psychosomatischer Störungen und zur Verbesserung von Konzentration und Leistung. Sie wird oft als ergänzende Therapie neben anderen Behandlungen in der Psychotherapie und Beratung eingesetzt. Die Einfachheit und der nicht-invasive Charakter des autogenen Trainings machen es einem breiten Spektrum von Menschen zugänglich, unabhängig von Alter oder körperlichen Fähigkeiten. Insgesamt bietet autogenes Training einen ganzheitlichen Ansatz zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit, was es zu einem wertvollen Instrument im Bereich der psychologischen Therapien und der Selbstfürsorgepraxis macht.

Autogenes Training besteht aus einer Reihe von Übungen, die durch Selbstsuggestion einen Zustand der Entspannung herbeiführen sollen. Jede Übung konzentriert sich auf verschiedene körperliche Empfindungen und Bereiche des Körpers und fördert so ein tiefes Gefühl der Ruhe und Entspannung.

  1. Schwere-Übung: Diese Übung konzentriert sich auf das Gefühl der Schwere in den Gliedmaßen, wobei typischerweise mit den Armen und dann mit den Beinen begonnen wird. Die Person wiederholt im Geiste Sätze wie „Mein rechter Arm ist sehr schwer“ oder „Meine Beine sind schwer“, um ein Gefühl der körperlichen Entspannung und Schwere in diesen Körperteilen hervorzurufen. Das Gefühl der Schwere geht mit einer Muskelentspannung und einer Verringerung der körperlichen Anspannung einher.
  2. Wärme-Übung: Nach der Schwereübung liegt der Schwerpunkt auf der Erzeugung eines Wärmegefühls, wobei in der Regel mit derselben Extremität begonnen wird. Die gedankliche Wiederholung „Mein rechter Arm ist sehr warm“ fördert das Wärmegefühl, das mit einer erhöhten Durchblutung und weiterer Entspannung einhergeht. Diese Übung vertieft die in der Schwereübung begonnene Entspannung und verbreitet eine wohltuende Wärme im ganzen Körper.
  3. Übung zur Atemregulierung: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den Atem und konzentrieren Sie sich darauf, eine natürliche, ungezwungene Atmung zu erleben. Die Verwendung eines Satzes wie „Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig“ kann diesen Prozess erleichtern. Diese Übung hilft bei der Regulierung und Normalisierung von Atemmustern, ist hilfreich bei der Bewältigung von Stress und Ängsten und fördert ein Gefühl der Kontrolle und des Bewusstseins über den Atem.
  4. Bauch-Wärme-Übung: Bei diesem Schritt geht es darum, ein Wärmegefühl in der Bauchgegend zu erzeugen. Das mentale Wiederholen von Sätzen wie „Mein Solarplexus ist warm“ oder „Mein Bauch ist warm“ zielt darauf ab, das Verdauungssystem zu entspannen und körperliche Spannungen in der Bauchregion abzubauen, die häufig ein Ort stressbedingter Beschwerden ist.
  5. Übung zur Regulierung des Herzschlages: Diese Übung beinhaltet die Konzentration auf den Herzschlag. Durch die Wiederholung von Affirmationen wie „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“ konzentrieren sich die Teilnehmer darauf, ihren Herzschlag zu beruhigen und zu regulieren. Dieser Schritt soll ein Gefühl von Frieden und Stabilität vermitteln und dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen. Er fördert eine achtsame Verbindung mit einem der wichtigsten Rhythmen des Körpers.
  6. Übung zur Kühlung der Stirn: Bei der letzten Übung konzentrieren Sie sich auf die Stirn und stellen sich ein Gefühl der Kühle vor. Die Wiederholung eines Satzes wie „Meine Stirn ist angenehm kühl“ löst ein Gefühl der Kühle aus, das dazu beitragen kann, die Gesichtsmuskeln zu entspannen und den Geist zu klären. Dieser Schritt führt oft zu allgemeiner geistiger Klarheit und Ruhe und bildet den Abschluss der autogenen Sequenz.

Autogenes Training ist eine umfassende Entspannungstechnik, die nicht nur die unmittelbare Entspannung fördert, sondern auch zu langfristigem Wohlbefinden durch verbesserte Selbstregulierung und psychische Belastbarkeit beiträgt. Seine Wirksamkeit hängt jedoch weitgehend von der Bereitschaft des Einzelnen ab, es regelmäßig zu praktizieren und seine Prinzipien im Alltag anzuwenden. Im Folgenden werden einige wichtige Punkte zur Wirksamkeit der Methode genannt:

  1. Allgemeine Ergebnisse: Das Hauptergebnis der AT ist ein Zustand tiefer Entspannung. Dies wird erreicht, indem das allgemeine Erregungsniveau im Nervensystem gesenkt wird, was eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper haben kann. Sie fördert eine Verschiebung des autonomen Nervensystems von einem sympathischen Zustand (Kampf oder Flucht) zu einem parasympathischen Zustand (Ruhe und Verdauung).
  2. Mechanismus der Wirkung: AT wirkt durch Selbstsuggestion und konzentrierte Aufmerksamkeit. Die Übenden lernen, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, wie Wärme und Schwere in verschiedenen Körperteilen. Durch diese mentale Konzentration wird der Zustand des Körpers von Wachsamkeit auf Entspannung umgestellt. Dabei werden wiederholte Sätze oder Affirmationen verwendet, die den Körper zur Entspannung anregen und den Geist in einen friedlichen Zustand versetzen. Diese Technik ist mit der Selbsthypnose vergleichbar.
  3. Selbstregulierungsfähigkeiten: AT verbessert die Fähigkeit des Einzelnen, seinen physiologischen Zustand selbst zu regulieren. Diese Fähigkeit ist für die Bewältigung des täglichen Stresses und die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen emotionalen Zustands von Vorteil. Die Praxis fördert ein erhöhtes Körperbewusstsein und ermöglicht es dem Einzelnen, die Signale seines Körpers besser zu verstehen und darauf zu reagieren.
  4. Ausbildung und Praxis: Die Wirksamkeit ist eng mit der Regelmäßigkeit und Konsequenz des Übens verbunden. Wie bei vielen Entspannungstechniken sind die Vorteile von AT bei häufigem und kontinuierlichem Üben stärker ausgeprägt. Sie erfordert eine Lernphase, die in der Regel von einem geschulten Ausbilder geleitet wird. Sobald die Grundtechniken erlernt sind, kann der Einzelne AT selbständig praktizieren.
  5. Psychologische Flexibilität: Praktizierende berichten häufig von einer erhöhten psychologischen Flexibilität und Belastbarkeit. Dies ist teilweise auf die Entwicklung eines achtsameren Umgangs mit Stress und Körperempfindungen zurückzuführen. Durch die Konzentration auf das Innere und die Kultivierung eines Gefühls der Ruhe kann der Einzelne seine Fähigkeit verbessern, sich an herausfordernde Situationen anzupassen.
  6. Langfristige Vorteile: Bei langfristiger Anwendung kann der Nutzen der Atembehandlung über die unmittelbare Entspannung hinausgehen. Sie kann zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Lebensqualität beitragen. Die in der Atembehandlung erlernten Fähigkeiten und Techniken können in verschiedenen Bereichen des Lebens angewandt werden, wodurch die Fähigkeit des Einzelnen, mit Stress umzugehen, langfristig verbessert wird.

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die zahlreiche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit bietet. Es ist vielseitig und kann an eine Vielzahl von Bedürfnissen angepasst werden, was es zu einem wertvollen Instrument für ein breites Spektrum von Personen macht, die ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern wollen. Hier sind einige der Wirkungen von AT:

  1. Schnelleres Einschlafen mit autogenem Training: Für Menschen, die unter Schlafstörungen oder Einschlafschwierigkeiten leiden, kann AT eine transformative Wirkung haben. Der Fokus der Technik auf Entspannung hilft dabei, Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Durch die Verringerung von geistigem Gerede und körperlicher Anspannung kann der Einzelne einen erholsameren Schlaf genießen, wodurch sich die Schlafqualität insgesamt verbessert.
  2. Stressabbau: AT ist hochwirksam bei der Bekämpfung von Stress. Es führt zu einem Zustand tiefer Entspannung, der der Stressreaktion des Körpers entgegenwirkt. Diese Entspannung senkt den Cortisolspiegel, das Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird, und hilft dem Einzelnen, ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln. Regelmäßiges Üben kann zu langfristigen Vorteilen bei der Stressbewältigung führen.
  3. Bewältigung von Ängsten: AT lehrt den Einzelnen, seine Entspannungsreaktion selbst zu regulieren, was besonders bei der Bewältigung von Ängsten von Vorteil ist. Indem man lernt, den Körper bewusst zu entspannen und den Geist zu beruhigen, kann man die Kontrolle über die Angstsymptome gewinnen und ihre Intensität und Häufigkeit verringern. Dies kann zu einer verbesserten Fähigkeit führen, mit stressigen Situationen umzugehen, und zu einer allgemeinen Verringerung der Angstgefühle.
  4. Verbesserung der Konzentration und des Fokus: Regelmäßiges Üben von Atembehandlung kann die Konzentration und geistige Klarheit verbessern. Durch die Beruhigung des Geistes und die Reduzierung von Ablenkungen hilft AT dem Einzelnen, sich besser auf Aufgaben zu konzentrieren, was die Produktivität und die kognitive Funktion verbessert, was sowohl im akademischen als auch im beruflichen Umfeld von Vorteil ist.
  5. Emotionale Widerstandsfähigkeit: Das Üben von AT stärkt die emotionale Widerstandsfähigkeit, indem es den Menschen beibringt, wie sie ihren Geist und Körper angesichts von Stress und emotionalen Herausforderungen beruhigen können. Diese erhöhte Widerstandsfähigkeit kann zu einem verbesserten emotionalen Wohlbefinden und einer besseren Fähigkeit führen, die Höhen und Tiefen des Lebens zu bewältigen.
  6. Verbesserung des Selbstbewusstseins: AT fördert ein tieferes Bewusstsein für den eigenen körperlichen und geistigen Zustand. Diese gesteigerte Selbstwahrnehmung ist in der Psychotherapie und der persönlichen Entwicklung von Vorteil und hilft dem Einzelnen, seine Reaktionen auf Stress zu verstehen und gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.
  7. Regulierung des Blutdrucks: Die durch AT herbeigeführte Entspannung kann sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken, einschließlich der Senkung des Bluthochdrucks. Durch den Abbau von Stress und die Förderung der Entspannung trägt AT zur Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems bei, was besonders für Menschen mit Bluthochdruck von Vorteil sein kann.
  8. Bewältigung von psychosomatischen Störungen: AT ist wirksam bei der Bewältigung psychosomatischer Störungen, bei denen sich psychische Stressoren als körperliche Symptome manifestieren. Durch Entspannung und die Konzentration auf Körperempfindungen kann die ATS dazu beitragen, diese körperlichen Symptome zu lindern und den Betroffenen Erleichterung zu verschaffen.
  9. Schmerzbehandlung: AT kann besonders hilfreich für Menschen sein, die mit chronischen Schmerzen zu kämpfen haben. Sie lehrt Techniken, die den Körper entspannen und den Fokus von den Schmerzempfindungen ablenken. Dies kann die Schmerzwahrnehmung einer Person verändern, was Erleichterung verschafft und die Fähigkeit verbessert, mit chronischen Schmerzzuständen wie Fibromyalgie oder Arthritis umzugehen.
  10. Allgemeines Wohlbefinden: Neben der Behandlung spezifischer Gesundheitsprobleme trägt AT auch zu einem allgemeinen Wohlbefinden bei. Die Entspannung und die Ausgeglichenheit, die sie fördert, wirken sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus und führen zu einem entspannteren, friedlicheren Geisteszustand und einer verbesserten Lebensqualität.

Die Wirksamkeit von AT liegt in der regelmäßigen Praxis und der Entwicklung eines tiefen Gefühls der Verbindung mit dem Körper. Jede Übung wird einige Minuten lang praktiziert, und die gesamte Sequenz kann zwischen 15 und 30 Minuten dauern. Für Anfänger kann es hilfreich sein, mit angeleiteten AT-Sitzungen zu beginnen, entweder in einer Gruppe oder mit Hilfe von Audioaufnahmen, bevor sie zur selbstgeleiteten Praxis übergehen. 

  1. Den richtigen mentalen Ansatz wählen: Bei der mentalen Einstellung im AT geht es darum, eine Haltung der Empfänglichkeit und des Loslassens zu kultivieren. Es ist eine Abkehr von der zielgerichteten Mentalität, die im täglichen Leben häufig anzutreffen ist. Bei diesem Schritt geht es darum zu lernen, Gedanken und Empfindungen ohne Anhaftung zu beobachten und zu erkennen, dass Entspannung ein Prozess ist, der sich in seiner eigenen Zeit entfaltet. Diese nicht-strebende Haltung ist entscheidend für den Erfolg von AT.
  2. Schaffung einer optimalen Umgebung: Die Bedeutung der Umgebung im AT kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Es geht nicht nur um einen ruhigen Raum; es geht darum, einen Raum zu schaffen, der Geist und Körper signalisiert, dass es Zeit ist, in einen Zustand der Entspannung überzugehen. Dazu kann es gehören, das Licht zu dimmen, eine bequeme Sitz- oder Liegeposition zu finden und für eine angenehme Temperatur zu sorgen. Die Umgebung sollte ein Gefühl der Sicherheit und des Losgelöstseins von den täglichen Stressfaktoren fördern.
  3. Körperliches Gewahrsein und Loslassen: Die Konzentration auf körperliche Empfindungen, wie z. B. Schwere, geht über die einfache Wiederholung von Phrasen hinaus. Es geht um eine tiefe, achtsame Verbindung mit jedem Teil des Körpers. Die Übenden werden ermutigt, die Feinheiten der Empfindungen wahrzunehmen und sich auf das Gefühl der zunehmenden Schwere und Entspannung in jedem Glied einzulassen. Diese achtsame Wahrnehmung fördert eine tiefere Verbindung mit dem Körper und führt zu einer tieferen Entspannung.
  4. Atmung als Tor zur Gelassenheit: Die Atemübung im AT ist ein entscheidender Schritt zur Tiefenentspannung. Es geht nicht nur darum, den Atem zu kontrollieren, sondern sich mit seinem natürlichen Rhythmus zu synchronisieren. Diese Übung kann zu einer deutlichen Verringerung von Angst und Stress führen, da die kontrollierte Atmung eng mit der Regulierung des Nervensystems verbunden ist.
  5. Innere Wärme kultivieren: Die Wärmephase im AT ist sowohl eine physiologische als auch eine psychologische Praxis. Sie beinhaltet die Visualisierung und das Gefühl, dass sich Wärme im Körper ausbreitet, was die Durchblutung und die Muskelentspannung fördern kann. Dieses Wärmegefühl ist auch eine beruhigende psychologische Erfahrung, die ein Gefühl von Pflege und Fürsorge für sich selbst vermittelt.
  6. Herzrhythmus und emotionales Gleichgewicht: Bei der Konzentration auf den Herzrhythmus geht es um die Verbindung mit einem grundlegenden Aspekt unseres Wesens. Der Herzrhythmus kann emotionale Zustände widerspiegeln, daher hilft diese Praxis bei der Harmonisierung von Emotionen. Es ist ein Prozess, in dem wir uns auf die subtilen Rhythmen des Körpers einstellen und ein Gefühl von innerem Gleichgewicht und Frieden finden.
  7. Entspannung durch Einbeziehung der Körpermitte: Die Betonung der Bauchwärme zielt auf Spannungen ab, die häufig in der Körpermitte gehalten werden und die für die körperliche und emotionale Gesundheit von zentraler Bedeutung sind. Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit und Wärme auf den Bauch gelenkt, was eine beruhigende Wirkung auf das Verdauungssystem haben und zu einem allgemeinen Gefühl der Entspannung beitragen kann.
  8. Geistige Klarheit durch Stirnkühlung: Die Kühlung der Stirn symbolisiert und bewirkt geistige Klarheit. Bei diesem Schritt geht es darum, geistige Spannungen loszulassen und einen Zustand der Ruhe und des klaren Geistes zu erreichen. Er wird oft als Befreiung von dem „geistigen Geschwätz“ erlebt, das das Alltagsbewusstsein beherrschen kann.
  9. Integration und regelmäßiges Üben: Bei der Integration von Achtsamkeit in den Alltag geht es um mehr als um die Übungseinheiten; es geht darum, eine entspanntere, achtsamere Lebenseinstellung zu entwickeln. Regelmäßiges Üben stärkt die Fähigkeit, in einen entspannten Zustand zu gelangen, und hilft bei der Anwendung von AT-Prinzipien in alltäglichen Situationen, wodurch das allgemeine Wohlbefinden und die Stressresistenz verbessert werden.
  10. Der Übergang zurück ins tägliche Leben: Der Übergang aus einer AT-Sitzung ist ein allmählicher Prozess des Wiedererwachens von Körper und Geist. Dazu gehören sanfte körperliche Bewegungen und eine bewusste Auseinandersetzung mit der Umgebung. Es ist wichtig, sich für diesen Übergang ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen, um sicherzustellen, dass die während der Übung erreichte Entspannung und Ruhe in den Rest des Tages mitgenommen werden.

  1. autogenes Training » Entspannungsverfahren » Therapie » Psychiatrie, Psychosomatik & Psychotherapie » Verfügbar unter: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/
  2. autogenes Training: Eine Anleitung zur Entspannung Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-eine-anleitung-zur-entspannung/
  3. autogenes Training | therapie.de Verfügbar unter: https://www.therapie.de/psyche/info/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/
  4. autogenes Training: Gedanken zur Entspannung nutzen | Die Techniker Verfügbar unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/autogenes-training-2007064
  5. autogenes Training – Beste Gesundheit Verfügbar unter: https://www.beste-gesundheit.at/wiki/wiki-details/autogenes-training.html
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