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Erschöpfung kann als ein Zustand extremer körperlicher oder geistiger Müdigkeit beschrieben werden, der oft durch längere Stressperioden, Überarbeitung oder einen Mangel an ausreichender Erholung entsteht. Während Erschöpfung eine natürliche Reaktion auf Stress und anspruchsvolle Situationen ist, kann chronische oder schwere Erschöpfung die körperliche und geistige Gesundheit eines Menschen erheblich beeinträchtigen. 

Erschöpfung ist an sich keine psychische Störung, kann aber ein Symptom für verschiedene psychische Erkrankungen sein. Erschöpfung ist zum Beispiel ein häufiges Symptom von Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen. In einigen Fällen können längere Stress- oder Burnout-Phasen auch zur Entwicklung anderer psychischer Erkrankungen führen, wie z. B. Angst- oder Stimmungsstörungen.

Im DSM-5 (englisch: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), dem von Psychiatern verwendeten Diagnoseleitfaden, wird Erschöpfung jedoch als eine Unterform der Depression mit der Bezeichnung „anhaltende depressive Störung mit Angstzuständen“ eingestuft. Die Anerkennung der Erschöpfung als Unterform der Depression macht deutlich, wie wichtig es ist, sowohl die körperlichen als auch die psychischen Aspekte dieses Phänomens zu behandeln.

Jeder von uns war schon einmal erschöpft und dennoch wird der Zustand häufig missverstanden. Die folgenden 4 Missverständnisse gehören beiseite geräumt:

Missverständnis: Schlaf ist die einzige Lösung bei Erschöpfung.

Tatsache: Obwohl Schlaf für die Erholung von Erschöpfung entscheidend ist, ist er nicht der einzige Faktor. Richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Stressbewältigung und regelmäßige Pausen während aktiver Zeiten sind ebenfalls wichtig, um Erschöpfung vorzubeugen und sich davon zu erholen.

Missverständnis: Wenn man sich bis zur Erschöpfung anstrengt, ist man produktiver.

Tatsache: Das Ignorieren der Anzeichen von Erschöpfung und das Durchhalten können zu Produktivitätseinbußen, Burnout und potenziell ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Pausen zu machen und mit der Müdigkeit umzugehen, ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Produktivität und des Wohlbefindens unerlässlich.

Missverständnis: Jeder Mensch empfindet Erschöpfung auf dieselbe Weise.

Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte für Erschöpfung, und Faktoren wie Alter, Fitnessniveau, Stresslevel und allgemeiner Gesundheitszustand können das Erleben von Erschöpfung beeinflussen. Es ist wichtig, die individuellen Grenzen zu erkennen und zu respektieren.

Missverständnis: Mentale Erschöpfung ist nur eine Antriebslosigkeit.

Mentale Erschöpfung ist mehr als nur Antriebslosigkeit; sie kann sich in einer Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und emotionaler Instabilität äußern. Es ist wichtig, zwischen einer vorübergehenden Antriebslosigkeit und echter geistiger Erschöpfung zu unterscheiden.

Körperliche Erschöpfung und seelische Erschöpfung sind zwei verschiedene Arten von Erschöpfung, die das allgemeine Wohlbefinden eines Menschen beeinträchtigen können. Körperliche Erschöpfung wird durch körperliche Ermüdung aufgrund von Anstrengung verursacht, während geistige Erschöpfung durch anhaltende und übermäßige kognitive oder emotionale Belastung verursacht wird.

Körperliche Erschöpfung kann durch körperliche Aktivität, Krankheit, Schlafmangel oder schlechte Ernährung verursacht werden. 

Seelische Erschöpfung hingegen wird durch anhaltende kognitive oder emotionale Belastung verursacht, z. B. durch lange Arbeitszeiten, hohe Stressbelastung oder erhebliche emotionale Turbulenzen. Seelische Erschöpfung lässt sich häufig dadurch lindern, dass man die Stressquelle reduziert oder beseitigt, regelmäßige Pausen einlegt, Achtsamkeits- oder Entspannungstechniken anwendet und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch nimmt.

Körperliche und geistige Erschöpfung sind zwar unterschiedlich, können aber auch miteinander verbunden sein. So kann körperliche Erschöpfung aufgrund von chronischen Krankheiten oder Schlafmangel ebenso zur geistigen Erschöpfung beitragen wie längere Phasen hohen Stresses oder emotionaler Turbulenzen. Es ist wichtig, die Symptome sowohl der körperlichen als auch der geistigen Erschöpfung zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten.

Die Symptome können je nach Schwere und Dauer der Erschöpfung sowie nach der zugrunde liegenden Ursache variieren. Im Allgemeinen lassen sich die Erschöpfungssymptome jedoch in körperliche und seelische Kategorien einteilen.

Körperliche Symptome der Erschöpfung:

  1. Schlafschwierigkeiten: Erschöpfung kann nicht nur dazu führen, dass man sich übermäßig müde fühlt, sondern auch dazu, dass man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie leiden möglicherweise unter Schlaflosigkeit, wachen häufig während der Nacht auf oder fühlen sich nicht erfrischt.
  2. Niedrige Energie: Dies ist ein Gefühl der körperlichen Schwäche und Müdigkeit, das es schwierig machen kann, selbst grundlegende Tätigkeiten auszuführen. Menschen, die unter Erschöpfung leiden, haben möglicherweise das Gefühl, dass ihnen die Energie fehlt, um das Bett zu verlassen oder an den täglichen Aktivitäten teilzunehmen. 
  3. Muskelverspannungen und -schmerzen: Chronische Erschöpfung kann zu Muskelverspannungen und -schmerzen führen, die es schwierig machen, alltägliche Aufgaben zu erledigen. Menschen, die unter Erschöpfung leiden, bemerken möglicherweise Verspannungen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken und können auch Muskelkater oder Steifheit verspüren.
  4. Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm: Menschen, die unter Erschöpfung leiden, reagieren möglicherweise empfindlicher auf Licht und Lärm als gewöhnlich, was zu Unbehagen und Irritationen führen kann. Diese Empfindlichkeit kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter Müdigkeit, Stress oder bestimmte Erkrankungen.
  5. Erhöhte Herzfrequenz: Das Gefühl, dass Ihr Herz rast oder klopft, kann ein Symptom für Erschöpfung sein. Dies kann durch Stress, Angst oder körperliche Anstrengung verursacht werden.
  6. Verminderte Immunfunktion: Erschöpfung kann das Immunsystem schwächen und den Körper anfälliger dafür machen, krank zu werden oder häufig zu erkranken. Das liegt daran, dass der Körper ausreichend Ruhe und Erholungszeit braucht, um ein starkes Immunsystem zu erhalten.
  7. Kopfschmerzen: Erschöpfung kann Kopfschmerzen oder Migräne verursachen, die in ihrer Intensität von leicht bis schwer reichen können. Diese Kopfschmerzen können von anderen Symptomen wie Licht- oder Lärmempfindlichkeit, Übelkeit und Erbrechen begleitet sein.
  8. Verdauungsprobleme: Diese Symptome können mit Änderungen des Appetits, Stress oder mangelnder körperlicher Aktivität zusammenhängen, die Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall verursachen können.

Psychische Symptome der Erschöpfung:

  1. Stimmungsschwankungen: Chronische Erschöpfung kann zu Stimmungsschwankungen führen, bei denen die Menschen plötzliche Veränderungen in ihrem emotionalen Zustand erleben. Sie können sich ohne ersichtlichen Grund traurig, ängstlich oder reizbar fühlen, oder sie können intensive emotionale Reaktionen auf kleine Ereignisse zeigen.
  2. Gereiztheit: Erschöpfung kann dazu führen, dass Menschen leicht reizbar oder aufgeregt sind, was zu Konflikten mit anderen führt. Sie können frustriert oder jähzornig werden, auch in Situationen, die sie normalerweise nicht stören würden.
  3. Sich überfordert fühlen: Dies kann sich darin äußern, dass man sich nicht in der Lage fühlt, die täglichen Aufgaben und Verantwortlichkeiten zu bewältigen. Man hat das Gefühl, dass es zu viel zu tun gibt und nicht genug Zeit oder Energie, um alles zu erledigen. Dies kann zu Angst- und Stressgefühlen führen, die das Gefühl der Überforderung noch verstärken können.
  4. Konzentrationsschwierigkeiten: Menschen, die unter Erschöpfung leiden, berichten häufig über Konzentrationsschwierigkeiten, die es ihnen erschweren, Aufgaben auszuführen oder sich an Details zu erinnern. Es kann ihnen schwerfallen, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, sie verlieren den Überblick über ihre Arbeit oder haben Schwierigkeiten, Informationen zu verarbeiten.
  5. Kognitive Beeinträchtigung: Chronische Erschöpfung kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen, die sich in Form von Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung, Problemlösung oder dem Abruf von Erinnerungen äußern können. Menschen, die unter Erschöpfung leiden, haben möglicherweise Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, vergessen wichtige Details oder haben Schwierigkeiten, Aufgaben zu erledigen, die Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern.
  6. Verlust der Motivation: Dieses Symptom kann dazu führen, dass es schwierig wird, Freude oder Erfüllung in einst angenehmen Aktivitäten zu finden. Menschen, die unter Erschöpfung leiden, empfinden möglicherweise ein Gefühl der Apathie oder des Desinteresses an Dingen, die ihnen früher Freude bereitet haben, wie Hobbys oder gesellige Treffen mit Freunden. Dies kann zu einem Gefühl der Langeweile oder Leere beitragen.
  7. Verlust der Kreativität: Mentale Erschöpfung kann sich auch auf die Kreativität und die Fähigkeit zur Innovation auswirken. Es kann schwierig sein, auf neue Ideen zu kommen oder über den Tellerrand zu schauen. Dies kann besonders für Menschen in kreativen Berufen, wie Schriftsteller oder Künstler, schwierig sein und zu Frustration und Unzufriedenheit mit der Arbeit führen.
  8. Losgelöstheit: Psychische Erschöpfung kann auch dazu führen, dass man sich von anderen abkoppelt oder loslöst. Man kann sich isoliert fühlen oder das Gefühl haben, nicht Teil einer Gemeinschaft zu sein. Dies kann zu Gefühlen der Einsamkeit führen und die psychische Erschöpfung weiter verschlimmern.
  9. Emotionale Erschöpfung: Dieses Symptom kann sich darin äußern, dass man sich emotional ausgelaugt oder erschöpft fühlt. Eine Person kann verschiedene Emotionen wie Traurigkeit, Angst oder Hoffnungslosigkeit erleben. Sie haben das Gefühl, dass sie emotional nichts mehr zu geben haben, und es fällt ihnen schwer, mit anderen in Kontakt zu treten.

Es gibt viele mögliche Ursachen für Erschöpfung, die sich grob in physische, psychische und Lebensstil-Faktoren einteilen lassen. Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Erschöpfung:

  1. Psychologische Ursachen: Psychologische Faktoren wie Stress, Ängste und Depressionen können zu Erschöpfung führen. Wenn eine Person unter Dauerstress oder psychischen Problemen leidet, kann dies zu körperlichen Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen führen.
  2. Körperliche Ursachen: Zu den körperlichen Ursachen von Erschöpfung können Grunderkrankungen wie Anämie, chronische Schmerzen oder Schilddrüsenerkrankungen gehören. Andere Faktoren wie Infektionen, chronisches Müdigkeitssyndrom, Fibromyalgie oder Schlafstörungen können ebenfalls zur Erschöpfung beitragen.
  3. Umweltfaktoren: Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung, große Höhe oder extreme Temperaturen können zu Erschöpfung führen. Auch die Exposition gegenüber Umweltgiften wie Blei oder Schimmel kann zu Müdigkeit und anderen körperlichen Symptomen beitragen.
  4. Nebenwirkungen von Medikamenten: Bestimmte Medikamente, z. B. Antidepressiva oder Blutdruckmittel, können Müdigkeit verursachen und zur Erschöpfung beitragen.
  5. Lebensstil-Faktoren: Schlechte Ernährung, Bewegungsmangel oder übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum können zur Erschöpfung beitragen. Darüber hinaus können auch lange Arbeitszeiten, unregelmäßige Schichten oder anspruchsvolle Tätigkeiten zur Erschöpfung beitragen.
  6. Long-Covid:  Patienten mit Long-Covid berichten häufig über anhaltende Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, die auch noch Monate nach der Erstinfektion auftreten können. Diese Symptome können das tägliche Funktionieren und die Lebensqualität der Patienten erheblich beeinträchtigen und korrelieren nicht immer mit der Schwere der Ersterkrankung.

Selbstfürsorge ist ein fortlaufender Prozess, um optimal zu funktionieren und ein gesundes Gleichgewicht in Ihrem Leben zu erhalten. Es ist wichtig zu erkennen, dass Selbstfürsorge nicht “egoistisch” oder nachsichtig ist, sondern ein notwendiger Bestandteil der Erhaltung einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit. Hier sind einige Tipps zur Selbstfürsorge, die bei Erschöpfung helfen können:

  1. Sport treiben: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Erschöpfung zu bekämpfen, indem sie das Energieniveau erhöht und Stress abbaut. Versuchen Sie, sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang moderat zu bewegen. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie z. B. Spazierengehen oder Schwimmen, und machen Sie sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine.
  2. Schlafen Sie ausreichend: Bemühen Sie sich um 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, da zu wenig Schlaf zu Erschöpfung führen kann. Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlafroutine zu entwickeln, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Schaffen Sie eine erholsame Schlafumgebung, indem Sie Lärm und Licht auf ein Minimum reduzieren, und vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.
  3. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht: Aktivitäten, die Sie glücklich machen und die Entspannung fördern, können gegen Erschöpfung helfen. Dazu kann es gehören, ein Buch zu lesen, einen Film zu sehen oder Zeit in der Natur zu verbringen. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für diese Aktivitäten, um ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Wohlbefinden zu fördern.
  4. Machen Sie Pausen: Pausen während des Tages können Ihnen helfen, neue Energie zu tanken und einem Burnout vorzubeugen. Selbst eine kurze Pause von ein paar Minuten kann von Vorteil sein. Nutzen Sie diese Zeit, um eine entspannende Tätigkeit auszuüben, z. B. tiefes Atmen oder Dehnen.
  5. Essen Sie nährstoffdichte Lebensmittel: Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks, und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die nachhaltig Energie liefern, wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse.
  6. Wenden Sie Entspannungstechniken an: Entspannungstechniken wie Meditation, Tiefenatmung oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Finden Sie eine Technik, die für Sie geeignet ist, und bauen Sie sie in Ihre tägliche Routine ein.
  7. Üben Sie sich in Dankbarkeit: Wenn Sie sich auf das konzentrieren, wofür Sie dankbar sind, kann das Ihre Perspektive verändern und Ihre allgemeine Stimmung verbessern. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind, und versuchen Sie, ein Gefühl der Dankbarkeit und Positivität in Ihrem täglichen Leben zu kultivieren.
  8. Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit: Neben ausreichend Schlaf und Bewegung kann auch die Pflege Ihrer körperlichen Gesundheit helfen, Erschöpfung zu bekämpfen. Dazu gehören regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, die Einnahme aller notwendigen Medikamente und die Behandlung chronischer Erkrankungen.
  9. Schließen Sie sich mit anderen zusammen: Soziale Unterstützung kann ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Erschöpfung sein. Tauschen Sie sich mit Freunden und Familie aus, schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an oder suchen Sie eine professionelle Beratung auf, um Ihre Gefühle und Erfahrungen zu besprechen.
  10. Setzen Sie Grenzen: Lernen Sie, Aufgaben oder Verpflichtungen abzulehnen, die nicht unbedingt notwendig sind oder die zur Erschöpfung beitragen können. Wenn Sie Grenzen setzen und Ihre Bedürfnisse in den Vordergrund stellen, können Sie einem Burnout vorbeugen und Ihre Selbstfürsorge verbessern.

Bei Erschöpfung ist es wichtig, Ruhe und Erholung in den Vordergrund zu stellen. Das bedeutet, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen, ausreichend zu schlafen, nahrhaft zu essen und Aktivitäten nachzugehen, die Freude und Entspannung bringen. Das Ignorieren von Erschöpfung kann zu körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen und die Fähigkeit, im täglichen Leben zu funktionieren, beeinträchtigen. Es ist wichtig, zu erkennen, wann die Erschöpfung überhandnimmt, und Maßnahmen zu ergreifen, um dagegen vorzugehen.

Die Inanspruchnahme professioneller Hilfe ist ein entscheidender Schritt im Umgang mit Erschöpfung. Ein Gesundheitsdienstleister oder eine psychiatrische Fachkraft kann dabei helfen, zugrundeliegende medizinische oder psychische Erkrankungen festzustellen, die möglicherweise zur Erschöpfung beitragen, und Ratschläge zum Umgang mit den Symptomen geben. Die Behandlung kann eine Therapie, eine medikamentöse Behandlung oder andere Maßnahmen umfassen, die auf die spezifischen Bedürfnisse einer Person zugeschnitten sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es ein Zeichen von Stärke ist, Hilfe zu suchen, und dass es nie zu spät ist, seine Gesundheit und sein Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen.

Wenn Sie professionelle Hilfe suchen, ist es wichtig, dass Sie einen Gesundheitsdienstleister oder eine Fachkraft für psychische Gesundheit aufsuchen, der/die sich mit der Behandlung von Erschöpfung auskennt und erfahren ist. Ein Gesundheitsdienstleister kann eine körperliche Untersuchung durchführen und Tests durchführen, um zugrundeliegende medizinische Erkrankungen auszuschließen, die zur Erschöpfung beitragen können. Eine Fachkraft für psychische Gesundheit kann Depressionen, Angstzustände oder andere psychische Erkrankungen feststellen, die möglicherweise zur psychischen Erschöpfung beitragen. Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsdienstleister oder einer psychosozialen Fachkraft kann den Betroffenen helfen, einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln, der auf ihre individuellen Bedürfnisse eingeht.

Therapie bei Erschöpfung

Verschiedene Therapien können helfen, körperliche und geistige Erschöpfung zu behandeln. Diese Therapien können allein oder in Kombination mit anderen Behandlungen eingesetzt werden, je nach der Ursache der Erschöpfung und den Bedürfnissen des Einzelnen. Hier sind einige gängige Therapien zur Behandlung von Erschöpfung:

  1. Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung: Das ist eine Art der Meditation, die dem Einzelnen helfen kann, Stress zu bewältigen und mentale Erschöpfung zu reduzieren. Bei dieser Therapie geht es darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne zu urteilen, und Selbstmitgefühl zu üben.
  2. Akzeptanz- und Commitmenttherapie (kurz: ACT): Bei dieser Therapie geht es darum, schwierige Gedanken und Gefühle zu akzeptieren und Maßnahmen zu ergreifen, die mit den eigenen Werten und Zielen in Einklang stehen. ACT kann Menschen helfen, ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken, Achtsamkeitsfähigkeiten zu entwickeln und mentale Erschöpfung zu verringern.
  3. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Hierbei handelt es sich um eine Form der Gesprächstherapie, die sich auf die Veränderung negativer Denk- und Verhaltensmuster konzentriert, die zu psychischer Erschöpfung beitragen können. Die kognitive Verhaltenstherapie kann den Betroffenen helfen, negative Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und zu hinterfragen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln und die Problemlösungsfähigkeit zu verbessern.
  4. Bewegungstherapie: Bewegung kann helfen, körperliche Erschöpfung zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Die Übungen können auf die Bedürfnisse und Vorlieben des Einzelnen zugeschnitten werden und können Aktivitäten wie Gehen, Yoga oder Krafttraining umfassen.
  5. Psychodynamische Therapie: Hierbei handelt es sich um eine Form der Gesprächstherapie, bei der unbewusste Gedanken und Gefühle erforscht werden, die möglicherweise zur psychischen Erschöpfung beitragen. Die psychodynamische Therapie kann dem Einzelnen helfen, ungelöste Konflikte und frühere Traumata zu erkennen und zu bewältigen, was zu einer besseren Selbsterkenntnis und emotionalen Heilung führt.
  6. Schlaftherapie: Eine Schlaftherapie kann den Betroffenen helfen, Schlafstörungen zu erkennen und zu behandeln, die möglicherweise zur körperlichen Erschöpfung beitragen. Dazu gehören die Verbesserung der Schlafhygiene, die Behandlung von Schlafapnoe oder anderen Schlafstörungen und das Üben von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen.

  1. S3-Leitlinie Müdigkeit. Verfügbar unter:
    https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/053-002
  2. Zusatz Chronisches Erschöpfungssyndrom | Karl Landsteiner Privatuniversität für Gesundheitswissenschaften.
  3. Stellungnahme zur „Leitlinie Müdigkeit“. Verfügbar unter:
    https://www.mecfs.de/stellungnahme-leitlinie-muedigkeit/
  4. Fatigue: an overview. Verfügbar unter:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19035066/
  5. Chronic Fatigue Syndrome. Verfügbar unter:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608

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