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Von THE BALANCE
Fachlich geprüft

Wenn Sie unter Depressionen leiden, fällt Ihnen wahrscheinlich jeglicher Kontakt mit anderen Menschen schwer und Sie haben das Bedürfnis sich zurückzuziehen. Es fällt ihnen schwer sich zu konzentrieren, sich zu entscheiden oder etwas zu genießen.

Je früher und je schneller Sie jedoch damit beginnen etwas gegen Ihre Depressionen zu tun, desto kürzer und milder wird der gesamte Verlauf sein. Allein, dass Sie jetzt diesen Text lesen, ist ein sehr guter Anfang. Setzten Sie sich aber nicht unter Druck jetzt ganz schnell viel zu erreichen. Zu Beginn stellen wir einige praktische Empfehlungen vor, die Sie umsetzen können. Suchen Sie sich etwas aus und testen Sie, ob es Ihnen guttut. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern schätzen Sie den Wert von kleinen Schritten und kleinen Erfolgen.

Was ist ein Narzisst?

Nach einigen Tipps, in denen wir beschreiben, was Sie tun können, lernen Sie dann etwas über die Auslöser und Symptome von klassischen Depressionen. Das hilft Ihnen einerseits, sich selbst besser wahrzunehmen, vor allem aber die Besserung Ihrer jetzigen Depression ganz bewusst zu erleben – und was noch wichtiger ist, künftig rechtzeitig auf die Bremse zu treten.

Und denken Sie bitte immer daran, Ihre Depression ist eine Krankheit, die Sie überwinden und wieder loswerden können.

Was können Sie also konkret tun?

Die folgenden Empfehlungen haben bereits vielen Betroffenen geholfen. Ganz sicher finden auch Sie hier Anregungen, die Sie umsetzen können. Finden Sie für sich heraus, was Ihnen leicht fällt umzusetzen, und was Ihnen am besten hilft. Wenn Sie allerdings über einen längeren Zeitraum aus einer Depression nicht herausfinden, ist es angeraten professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Scheuen Sie sich keinesfalls, mit anderen darüber zu sprechen. Depressionen können Menschen jeden Alters aus allen Schichten und jeder Herkunft treffen und es gibt keinen Grund sich zu schämen, mit anderen darüber zu sprechen.

Lesen Sie jetzt ein paar Vorschläge dazu,  was Sie zunächst selbst tun können.

Die eigenen Gefühle beobachten

Manchmal kann es einem vorkommen, als wäre man seinen Gedanken und Gefühlen hilflos ausgeliefert. Man kann aber Techniken erlernen, die helfen sich nicht einfach seinen Gefühlen zu ergeben – sondern trotzt negativer Gedanken und Gefühle stabil zu bleiben. Sie können zum Beispiel lernen, dass unangenehme Gefühle nicht Ihr Feind sind. Ähnlich wie Sauerstoffmangel Übelkeit auslösen kann und das Bedürfnis, ein Fenster zu öffnen und frische Luft zu atmen. Die Übelkeit ist zwar sicher unangenehm, aber letztlich ein Signal Ihres Körpers eine für die Gesundheit schlechte Situation zu verändern.

Genauso sollten Sie andere unangenehme Gefühle eher als wichtige Botschaften oder Signale willkommen heißen und akzeptieren, die uns zu irgendeiner Änderung in unserem Leben hinführen. Anstelle also unangenehme Gefühle zu unterdrücken oder zu hassen, könnten Sie erlernen den eigenen Gefühlen zuzuhören und herauszufinden wodurch sie genau ausgelöst werden und durch welche Veränderung oder positive Erlebnisse sie verschwinden. Jeder Mensch kann sich selbst in die Rolle eines Beobachters der eigenen Person versetzten. Üben Sie das bewusst zu tun und beobachten Sie sich. So kann man zwar nicht unangenehme Gefühle verschwinden lassen, aber in der Beobachter-Rolle erlebt man sie nicht mehr so intensiv.

Die eigenen Gedanken beobachten

Haben Sie das auch schon erlebt, dass Sie während einer Depression bestimmte negative oder unangenehme Gedanken einfach nicht abschütteln. Manchmal können die unangenehmen Gedanken so stark sein, dass jegliches Denken an etwas Anderes wie blockiert ist. Man hängt wie in einer Schleife fest und bei jeder Runde, die die Gedanken fliegen, verstärkt sich das negative Denken noch mehr. Auch hier hilft es sehr die Selbstwahrnehmung zu trainieren. Zuerst könnten Sie erlernen, Ihre Gedanken wie aus einer Beobachter-Rolle zu lesen und zu beobachten. Im zweiten Schritt kann man üben, zwar diesen Gedanken bewusst wahrzunehmen – aber eher aus einer gewissen Distanz. Im dritten Schritt üben Sie dann, sich selbst bewusst zu verbieten, diesen negativen Gedanken weiter auszubauen. Wir akzeptieren also den unangenehmen Gedanken – z. Bsp. „Der Nachbar hat mich unfreundlich angesehen und nicht gegrüßt“ … Aber wir erlauben uns nicht diesen Gedanken weiterzuspinnen und zu denken„er hat etwas gegen mich“. Wenn Sie wollen und immer wieder „bewusst“ üben sich selbst und Ihre Gedanken aus einer Beobachter-Perspektive wahrzunehmen, kann Ihnen das immer leichter gelingen.

Sich selbst etwas Gutes tun

Egal wie schlecht die Welt ist oder man sich selbst fühlt. Es gibt keinen Grund, sich nicht etwas zu gönnen. Im Gegenteil planen Sie jeden Tag sich etwas Gutes zu tun. Das kann Ihr Lieblingskaffee oder Tee sein, ein Hörbuch, Musik, Ihr Lieblingsessen. Probieren Sie aus, Ihr persönliches Ritual zu entwickeln.

Kontakt mit anderen ganz bewusst aufnehmen

Anstelle sich zurückzuziehen sollten Sie bewusst im Kontakt mit anderen Menschen bleiben und sich nicht zurückziehen. Mit wem hatten Sie denn heute schon Kontakt? Schreiben Sie doch am besten jetzt, bevor Sie weiterlesen, irgend jemandem eine E-Mail oder eine Kurznachricht per Mobiltelefon. Auch wenn das persönliche Gespräch oder ein Telefonat die beste Art Kontakt wäre, können Sie klein anfangen.

Nicht passiv, sondern aktiv werden

Planen Sie ganz bewusst Unternehmungen, die Sie raus aus dem Haus bringen oder Sie selbst aktiv etwas tun. Entweder sind es Aktivitäten, die sie schon früher gemacht haben oder auch mal etwas ganz Neues. Überlassen Sie das nicht dem Zufall, sondern geben Sie solchen Aktivitäten die gleiche Routine und Planung wie Essen und Trinken. Erinnern Sie sich noch, was Sie früher gern gemacht haben? Sport? Joggen? Vielleicht holen Sie auch ein Instrument aus dem Schrank, das inzwischen verstaubt ist und spielen wieder darauf. Experimentieren Sie aktiv, was Ihnen guttut.

Stellen Sie Ihren Plan auf

Überlassen Sie die Verbesserung und den Fortschritt nicht dem Zufall. Suchen Sie aus den oben genannten Punkten jeweils einen Punkt aus, den Sie umsetzen wollen. Stellen Sie dann Ihren persönlichen Selbsthilfe-Plan auf. An welchem Tag um welche Zeit wollen Sie welchen Punkt umsetzen? Halten Sie den Plan ein und haken Sie ab, was sie geschafft haben. Notieren Sie auch, wie Sie sich gefühlt haben und was Ihnen gutgetan hat. Variieren Sie und halten Sie durch, manchmal braucht es auch einige Anläufe bis etwas wieder Freude macht und Sie einen Fortschritt spüren. Wie bereits erwähnt, allein, dass sie diesen Text hier lesen zeigt ja bereits, dass Sie aktiv an einer Verbesserung arbeiten wollen.

Ein gebrochenes Bein hat eine konkrete Ursache – zum Beispiel den Ski- oder Fahrradunfall.

Ganz anders ist das bei Depressionen. Hier sind meist nicht nur mehrere auslösende Faktoren, sondern auch komplexe Geschehen über längere Zeiträume die Ursache. Eine Depression tritt anders als das gebrochene Bein auch nicht spontan auf, sondern entwickelt sich langsam.  

Auch genetische Veranlagungen, gestörter Stoffwechsel im Gehirn (Botenstoffe), seelische Verletzungen, ein akutes traumatisches Ereignis oder andauernder Stress bzw. Überforderung kann eine Depression begünstigen oder auslösen.

Gibt es eine erbliche Veranlagung zu Depressionen?

Wenn in Ihrer Familie Verwandte ersten Grades bereits Depressionen erlebt haben, liegt die Wahrscheinlichkeit selbst auch einmal unter einer Depression zu leiden bei 10%-15%. Man spricht hier von genetischen oder erblichen Vorbelastungen.

Welche Rolle könnten psychosoziale Faktoren spielen?

Sowohl Erlebnisse aus der Kindheit oder spätere traumatische Vorfälle können die Entstehung einer Depression genauso begünstigen wie physische Erkrankungen (vor allem chronische Schmerzen und Erkrankungen).  

Sogenannte „Helikopter-Eltern“ können mit ihrem überfürsorglichen bis ängstlichen Erziehungsstil dazu beitragen, dass Kinder nicht die Fähigkeit entwickeln, Stress zu begegnen und zu bewältigen. Sie werden in eine „erlernte Hilflosigkeit“ getrieben. Sie sind gewöhnt, dass Ihnen jedes Problem aus dem Weg geräumt wird – was später im wirklichen Leben aber ganz anders ist. Wenn Eltern zum Beispiel jedes Mal einschreiten, wenn ein anderes Kind mit ihrem eigenen Kind im Streit ist – wie soll das Kind lernen zu akzeptieren, dass auch Verlieren oder Streit zum Leben gehört.  Und vor allem, dass verschiedene Reaktionen in einer Auseinandersetzung auch einen unterschiedlichen Ausgang bewirken oder dass durch miteinander sprechen und manchmal durch Zeit vergehen lassen eine unangenehme Situation auch wieder vorbeigeht.

Welche Arten von Depressionen gibt es?

Menschen mit Persönlichkeitsmerkmalen wie Überkorrektheit, Ordentlichkeit, hoher Selbstunsicherheit oder hoher Leistungsorientierung neigen übrigens eher dazu, eine Depression zu entwickeln.

Eine besondere Verletzlichkeit oder Angst vor Enttäuschung sowie Verlust ist ein anderer psychosozialer Faktor, der Depressionen begünstigt. Wenn jemand – besonders im Kindesalter – einen geliebten Menschen wie Vater, Mutter, Geschwister verloren hat, kann das zu Ängsten und Verletzlichkeit führen. Gleiches gilt, wenn man selbst von einem schwerwiegenden Ereignis (Unfall, Feuer, Katastrophe) oder Verhalten (sexueller Missbrauch, gestörtes Verhältnis zu Vater oder Mutter) betroffen ist. Auch der Verlust der Arbeit oder die Pensionierung kann dazu beitragen, dass eine Depression entsteht.

Wenn dann im Leben wieder ein vergleichbar belastendes Ereignis auftritt, kann ein Betroffener in eine Depression verfallen.

Soziales Umfeld und Lebensstiel als Einflussfaktor

Neuere Untersuchungen haben sich mit dem sozialen Umfeld und dem Lebensstiel auseinandergesetzt.

Eine geringe Bildung sowie Einschränkungen oder der Verlust von sozialen Kontakten, einem Job oder der körperlichen Bewegungsfähigkeit begünstigen die Entstehung von Depressionen.

Auch scheinen Singles und Großstädter eher zu Depressionen zu neigen als verheiratete Personen. Ebenso scheint der Missbrauch von Alkohol oder Drogen (Cannabis) die Entstehung von Depressionen zu begünstigen.

Kann man Depressionen mit Medikamenten behandeln?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Depressionen mit typischen Stoffwechselveränderungen im Gehirn einhergehen (Neurotransmitterstörungen). Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin zeigen bei Menschen mit Depressionen meist eine viel geringere Aktivität. Deshalb werden in der Behandlung von Symptomen Medikamente eingesetzt, die die Aktivität solcher Botenstoffe im neuronalen System wieder erhöhen. Allerdings schlägt eine Behandlung mit Medikamenten nicht bei allen Betroffenen an. Auch ist wichtig zu wissen, dass ja nur die Symptome unterdrückt werden und damit die Depression nicht von selbst verschwindet. Allerdings finden einige Betroffene erst durch die Dämpfung der Symptome die Kraft an der grundsätzlichen Bewältigung der Depression zu arbeiten.

Fassen wir kurz zusammen, was wir über Auslöser von Depressionen wissen: Depressionen können nach belastenden, negativen Ereignissen oder großen Veränderungen im Leben auftreten. Auch andauernder Stress sowie andauernde chronische Schmerzen und Krankheiten können eine Depression auslösen. Erbliche Veranlagungen oder Medikamente könnten ebenfalls eine Rolle spielen.

Depressionen manifestieren sich ja in der Gedanken- und Gefühlswelt der Betroffenen. Manche beschreiben ein Gefühl der „Gefühllosigkeit“ oder einer Mauer, die sie umgibt und an der Wahrnehmung von Gefühlen hindert. Andererseits sind Betroffene aber auch sehr starken Gefühlen wie zum Beispiel Ängsten ausgeliefert.

Gleichzeitig gehen Depressionen noch mit körperlichen Symptomen einher. Solche körperlichen Beschwerden, die meist keine anderweitige organische Ursache haben nennt man „somatisch“. Wir gehen in den folgenden Punkten gesondert auf körperliche und psychotische Symptome ein.  

Hauptsymptome Depression

Nach dem internationalen Klassifikationssystem sind die Hauptsymptome wie folgt:

  • Depressive Stimmung (nicht zu verwechseln mit Trauer oder Traurigkeit)
  • Interessensverlust, Interessenlosigkeit, Freudlosigkeit
  • Neigung zur Ermüdung, häufige Müdigkeit, Antriebsmangel

Bei einer Depression kommt es zu Denkstörungen und zur Beeinträchtigung der Selbstwahrnehmung. Ein typisches Anzeichen ist zum Beispiel antriebslos und kraftlos zu sein und nichts mehr empfinden zu können (wollen). Einfachste Tätigkeiten können ein als ein unüberwindbares Hindernis wahrgenommen werden. Im Folgenden führen wir die häufigsten Symptome auf:

  • Hoffnungslosigkeit, Pessimismus
  • Hilflosigkeit, sich ausgeliefert, schutzlos und wertlos fühlen
  • Innere ungewöhnliche Ruhelosigkeit, leicht aus der Bahn zu werfen (Irritierbarkeit)
  • Schlafstörung, Schlaflosigkeit, extrem zeitig wach werden oder verschlafen
  • Energielosigkeit, hohe Schläfrigkeit, Antriebslosigkeit
  • Vergesslichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, unfähig Entscheidungen zu treffen
  • Appetitlosigkeit, vielleicht Gewichtsverlust oder Ess-Attacken und Gewichtszunahme
  • Selbstmordgedanken, häufiges über den Tod nachdenken
  • Selbstverletzendes Verhalten oder sogar Selbstmordversuch, selten Aggression
  • Damit einhergehen können Kopfschmerzen, Magen- / Bauchschmerzen oder andere chronische Schmerzen, die auf keine Behandlung ansprechen und keine wirkliche organische Ursache haben

In seltenen Fällen treten neben depressiven Symptomen noch psychotische Anzeichen auf. Diese könnten sich in Wahnideen äußern, welche leicht mit Ängsten zu verwechseln sein könnten. Beispielsweise könnten Betroffene unter Versündigungswahn oder Verschuldungs- bzw. Verarmungswahn leiden oder eine bevorstehende Katastrophe halluzinieren.

Wie leicht zu ersehen ist, bilden viele Symptome einen Komplex, gehen Hand in Hand und stehen gegenseitig auch in Wechselwirkung. Da einige Symptome auch häufig ohne Bezug zu Depressionen auftreten oder organische Ursachen haben, ist eine Diagnose nicht einfach. Besonders bei lang andauerndem Tief oder gar Todes- oder Selbstmordgedanken sollte unbedingt und schnell die Hilfe durch einen Fachmann gesucht werden.

Bei Männern zeigen sich Depressionen häufig anders als bei Frauen. Manchmal führt das dazu, dass bei Männern eine Depression nicht gleich erkannt wird. Während Frauen zum Beispiel sich eher still zurückziehen, könnte ein Mann zu Aggressionen neigen. Einige Experten meinen, dass ein Testosteron-Mangel bei Männern im zunehmenden Alter das Auftreten von Depressionen begünstigen könnte.

  • Alkoholmissbrauch, Drogenmissbrauch
  • Gereizt, Aggression gegen sich selbst oder Andere
  • Kopf- und Magenschmerzen
  • Potenzstörung, fehlende sexuelle Lust
  • Selbstmordgedanken, Selbstmordversuch (häufiger als Frauen)

Männer neigen eher dazu, eine Depression herunterzuspielen oder zu leugnen. Gleichzeitig fällt es Männern schwer sich zu öffnen und mit Dritten über Ihre seelischen Probleme zu sprechen. Es ist wichtig, dass auch Männer mit Depressionen verstehen, dass ein bestimmter Schweregrad oder andauernde Depressionen idealerweise mit einem Fachmann mindestens einmal besprochen werden. Bei Selbstmordgedanken oder Selbstmordversuchen sollte man unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Und Sie wissen ja bereits, je früher man die Analyse und Bewältigung einer Depression angeht, desto milder ist der Verlauf und desto schneller kann sie überwunden werden.

Frauen sind ja laut Statistiken etwa doppelt so häufig wie Männer betroffen, und zwar vor allem dann, wenn sie über längere Zeiträume Doppel- oder Mehrfachbelastungen stemmen (Job, Ehefrau, Mutter, Pflege der Eltern) oder traumatische Erlebnisse durchgemacht haben (Missbrauch, Gewalt). Übrigens treten nach einer Geburt und um die Wechseljahre bei Frauen Depressionen häufiger auf.

Außer den bereits weiter oben genannten typischen körperlichen und psychotischen Symptomen neigen Frauen sehr häufig zum Gebrauch von Beruhigungsmitteln. Dieser kann bis hin zu Missbrauch oder starker Abhängigkeit führen. Welche Symptome treten bei Frauen typischerweise gehäuft auf?

  • Kopf-, Rückenschmerzen
  • Magen-, Darmbeschwerden und Herzprobleme
  • Menstruationsbeschwerden, fehlendes sexuelles Interesse
  • Antriebslos, schnell reizbar
  • Depressive Grundstimmung, gleichzeitig Stimmungsschwankungen
  • Schlafstörungen
  • alle weiter oben bereits genannten Symptome

Wissenschaftliche Studien und Untersuchungen beschäftigen sich seit vielen Jahren damit, was bei Depressionskranken im Gehirn passiert. Einige Einsichten müssen noch weiter untersucht und gedeutet werden. Andere Beobachtungen sind schlüssig und führten bereits zu verbesserten Behandlungsverläufen. Obwohl man bereits viel über das gelernt hat, was im Gehirn beim Verlauf einer Depression (Episode) geschieht, steht die Wissenschaft immer noch im Dunklen, wodurch diese ganz konkret verursacht wird.

Wie man Depressionen erkennen kann

Untersuchungen des Max-Planck-Instituts (MPI) für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig und des Universitätsklinikums Leipzig haben mithilfe von MRT Scans für eine Studie im Jahr 2018 sichtbar gemacht, dass sich bei einer Depression die Hirnregion des Hypothalamus im Verhältnis zu deren Schwere vergrößert. Nur was lässt sich konkret daraus schließen und wie kann diese Erkenntnis die Behandlung verbessern? Daran forschen die Wissenschaftler jetzt.

Andererseits hat man bereits einiges erforscht und gelernt. Zum Beispiel weiß man, dass gerade solche Gehirn-Regionen beeinträchtigt sind, welche für Gefühle und Emotionen, Aufmerksamkeit und Konzentration oder Entscheidungshandlung und Kopfrechnen verantwortlich sind.

Ein gesundes Gehirn reagiert in Stress-Situationen mit der Herstellung von verschiedenen Eiweiß-Molekülen. Dadurch erhöht sich die Stresshormon-Konzentration nicht nur im Gehirn, sondern im ganzen Körper. Anscheinend greifen diese Stress-Hormone jedoch gleichzeitig wichtige sogenannte Botenstoffe des Gehirns an. Diese Botenstoffe sind im Gehirn aber essenziell wichtig bei der Signal-Übertragung von einer Nervenzelle zur anderen Nervenzelle. Bei Depressionen geraten die Botenstoffe Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Acetylcholin, Gamma-Aminobuttersäure aus dem Gleichgewicht und das scheint sich auf die Signalverarbeitung in betroffenen Hirnregionen auszuwirken.

Genau hier setzen auch einige Behandlungsmethoden mit Antidepressiva an. Diese Medikamente verstärken nämlich die Signalweiterleitung der Botenstoffe (meist Serotonin).

Einige Studien zeigen leider auch, dass anhaltende unbehandelte Depressionen zu einer derart starken Entzündung des Gehirns führen können, dass sich das Gehirn durch kortikale Umbauvorgänge dauerhaft verändert und es so zu einer regionalen Reduzierung des Volumens kommen könnte.

Wir kommen immer wieder zu der Schlussfolgerung, dass Betroffene bei langen anhaltenden Depressionen oder chronischen Depressionen gut daran tun, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Depressionen gehörigen weltweit inzwischen zu den häufigsten Erkrankungen, welche in entlegenen Dörfern in Afrika genauso anzutreffen sind wie in Großstädten und auch alle Schichten und Altersklassen sind betroffen. Suchen Sie also nicht endlos nach Ursachen, die Ihr Angehöriger selbst herbeigeführt haben könnte und halten Sie ihm dies nicht vor. Die wichtigste Hilfe, die Sie als Angehöriger leisten können, ist Verständnis für die Krankheit und keine Vorwürfe oder Kritik zu äußern. Ihr Angehöriger kann eine Depression nicht durch seine Willensstärke oder Befolgung von Ratschlägen überwinden. Bitte interpretieren Sie auch die emotionale Distanz oder bei einem Lebensgefährten das verminderte Bedürfnis nach Zärtlichkeit oder Sexualität nicht falsch. Verlieren Sie also nicht die Geduld, halten Sie sich zurück mit Ratschlägen und sein Sie ein verständnisvoller Freund und Zuhörer.

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