9 Minuten

Bearbeitet & klinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Gleich zu Beginn wollen wir darauf verweisen, dass eine Depression (depressive Erkrankung) eine ernsthafte Erkrankung ist und in der Regel nicht selbst behandelt werden kann, sondern fast immer ärztliche professionelle Hilfe nötig ist. Auch gilt: Je eher mit einer professionellen Behandlung begonnen wird, desto milder der Verlauf, desto schneller tritt eine Heilung ein und desto mehr Hoffnung besteht, dass eine erneute Erkrankung vermieden werden könnte – zumindest bei einer ganzen Reihe von Betroffenen. 

Nicht jede niedergeschlagene Stimmung ist eine Depression. Manchmal hört man jemanden oder vielleicht sogar sich selbst sagen, dass man depressiv ist oder sich in einer depressiven Stimmung befinden würde. Aber allein Trauer, Traurigkeit oder Antriebs- und Freudlosigkeit lassen nicht automatisch auf eine depressive Erkrankung schließen. 

Die Wortbedeutung von “Depression” kommt aus der lateinischen Sprache und bedeutet eigentlich “Niederdrückung” oder auch “Niedergeschlagenheit”.  Diese Herleitung darf aber nicht den Eindruck erwecken, es handele sich lediglich um eine Stimmung oder ein Gefühl, das nach einiger Zeit wieder verfliegt. Dem ist bei weitem nicht so. Depressionen sind eine Krankheit, die den gesamten Alltag von Betroffenen über einen langen Zeitraum stark und nachhaltig beeinflusst und sowohl psychische als auch körperliche Symptome umfasst. 

Bei einer Depression handelt sich tatsächlich um eine sehr ernsthafte Krankheit, die sich negativ auf das Denken und Verhalten einer Person auswirken kann. Die Depression beeinträchtigt einen Betroffenen zum Teil extrem dabei, Freude zu erleben und auch sonst voll am täglichen Leben teilzuhaben. Ohne Behandlung können die Symptome Wochen, Monate oder Jahre anhalten und es kann schließlich zu körperlichen Symptomen oder gar Fällen von Selbstmord hinführen. Betroffene tun bei lang anhaltenden Depressionen oder chronischen Depressionen gut daran, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sollten Sie denken, dass Sie an einer Depression leiden und eine Selbstbehandlung in Erwägung ziehen, sprechen Sie trotzdem bitte mit einem Arzt darüber. 

Eine Reihe von vorläufigen Studien deutet darauf hin, dass bestimmte Heilmittel oder Therapien neben der schulmedizinisch angewandten Therapien – gesundheitliche Vorteile bieten können. 

Es gibt auch kritische Stimmen zu einer zu schnellen Verabreichung von Psychopharmaka bzw. Antidepressiva und Fälle von Betroffenen, die entweder nicht oder ungenügend auf solche Medikationen absprechen oder starke Nebenwirkungen haben. 

Außerdem ist ja nicht jede Niedergeschlagenheit auch eine Depression. So leiden eben viele Betroffene an Traurigkeit, Niedergeschlagenheit und ähnlichen Symptomen, die – würden Sie über eine längere Zeit andauern, zu einer Depression führen könnten.

Besonders in letzteren Fällen, berichten Personen davon, dass sie durch bestimmte Therapien oder alternative Heilmittel eine Besserung erreicht haben. 

Was könnte man also tun, um zu verhindern, dass eine tiefe Niedergeschlagenheit, Trauer, Traurigkeit, oder sogenannte “depressive Stimmung”, Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit – zu einer depressiven Erkrankung führt?

Beginnen wir mit Dingen, die man ganz einfach selbst tun kann. 

Warum wird immer wieder Ernährung und Bewegung als wirksames Mittel erwähnt, eine depressive Stimmung zu bewältigen und die Entstehung einer depressiven Erkrankung vorzubeugen?

Beginnen wir mit der Bewegung, und zwar idealerweise an der frischen Luft, weil hier auch das Tageslicht oder Sonnenlicht gleich noch eine weitere positive Wirkung beitragen kann. Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung kann schon eine gute Vorbeugung gegen die Entstehung einer Depression sein. Und wenn bereits eine Depression diagnostiziert wurde – tut der Betroffene gut daran, sich täglich zur Bewegung an der frischen Luft zu “zwingen”. Wer das nicht schafft – sollte dann auch ein Einsehen haben und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Auch bei der Ernährung kann man leicht und unkompliziert Einfluss auf sein körperliches und seelisches Wohlbefinden nehmen. Neueren Studien zufolge ist die richtige Ernährung eine wichtige Säule in der Depressionstherapie. Beachten Sie folgenden Grundsatz: Essen Sie so viel wie möglich “Entzündungshemmend”. Wie geht das? Reduzieren Sie Kohlenhydrate – vor allem wertlose Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Getränke etc. zugunsten ballaststoffreicher Kohlenhydrate. Dann erhöhen Sie in Ihrem Nahrungsplan den Anteil von Gemüse und Eiweißprodukten. Sekundäre entzündungshemmende Stoffe sind ja in Nüssen, Hülsenfrüchten und Pilzen enthalten.

Auch alle Nahrungsmittel die reich an Omega 3 Fettsäuren sind unterstützen sie bei Ihrem Ziel. Und nicht vergessen: Trinken, Trinken, Trinken. Warten Sie mit dem Trinken nicht bis Sie Durst haben, sondern trinken Sie in jeder Stunde über den ganzen Tag. Achten Sie auch hier wieder auf Struktur im Alltag – also essen Sie idealerweise zu gleichen Zeiten und regelmäßig – also lassen Sie keine Mahlzeit aus. Und nicht vergessen – die gute oder richtige Ernährung beginnt beim Einkaufen im Supermarkt. Sie müssen wahrscheinlich erst Ihre Einkaufsgewohnheiten ändern, bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern können. 

Forscher fanden erst in einer neuen Studie wieder einmal die Bestätigung, dass Haustiere bei Depression und Angstzuständen durch emotionale Unterstützung helfen können. Dies ist nicht nur deshalb, weil zum Beispiel ein Hund den Besitzer zwingt mehrmals am Tag aus dem Haus zu gehen und sich an der frischen Luft und im Licht zu bewegen. Wobei das allein schon sehr positive Wirkungen haben könnte. Die Forscher der Universität Toledo sehen den Haupteffekt im “emotional Support” der Tiere. Bereits seit den 60er Jahren wird dies immer wieder in Studien auch wissenschaftlich bestätigt. Tiere bringen vieles automatisch in das Leben eines Betroffenen, das sich gut auswirkt.

Zum Beispiel wird Struktur in den Tag gebracht oder das Gefühl von jemandem gebraucht zu werden. Tiere wenden sich auch nicht ab, wenn Ihr Besitzer mal nicht gut gelaunt ist, und fordern mit sanftem Nachdruck Aufmerksamkeit. Hunde und Katzen sind die Favoriten bei den Depressions-Therapie-Tieren, da sie auch selbst gut zeigen, was sie brauchen und selbst die Nähe ihres Besitzers suchen. Natürlich sollte jemand gut überlegen und sich mit der Familie oder Freunden beraten, bevor er sich ein Tier zulegt. Auch sollte man sich zurückhalten ungefragt für einen Freund oder Angehörigen ein Tier auswählt. 

Strukturierter Tagesablauf

Eine der einfachsten Selbsttherapien ist Routine, Rituale oder Struktur in den Tagesablauf zu bringen. Kleine Dinge, die Freude machen zu fest definierten Zeiten jeden Tag;  vielleicht der Cappuccino mit Zimt oder Kakao mit Chili (natürlich nur Beispiele) jeden Nachmittag 15:00 – ohne Ausnahme. Man kann kreativ sein und selbst herausfinden, was gut tut. Vielleicht ein Telefonat mit einem guten Bekannten immer freitags am frühen Abend? Jeden Morgen oder Abend ein Spaziergang um den Block? Regelmäßige Tagesaktivitäten geben wieder Halt und sind Fixpunkte im Leben, an denen man sich entlang hangeln kann. 

Schlafentzugs-Therapie (auch Wach-Therapie)

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen zweifelsfrei, dass Schlafentzug als Therapie einen stimmungsaufhellenden Effekt hat. Schon eine Nacht ohne Schlaf kann zu einer deutlichen Verbesserung der Krankheitssymptome führen. Diese Therapie sollte jedoch unter ärztlicher Aufsicht stattfinden – sie ist dennoch eine alternative Therapie, wenn Antidepressiva nicht wirken. 

Lichttherapie

In Deutschland schien die Sonne durchschnittlich 1.6 Stunden am Tag und es gibt Orte auf der Welt wo die Sonne 365 Tage im Jahr mehr als 10 Stunden scheint. 

Was tun, wenn Tageslicht und Sonnenlicht doch so eine gute Wirkung auf unser Wohlbefinden hat – und das Fehlen von Sonnenlicht und Tageslicht schlechte Stimmung und Niedergeschlagenheit hervorrufen oder verstärken kann? Man muss nicht gleich ins Ausland ziehen, sondern es gibt die Möglichkeit der Behandlung mit der Lichttherapie. 

Bei der Lichttherapie wird der Patient mit gefiltertem, weißem Licht bestrahlt. Die Therapie sollte idealerweise am Morgen nach dem Aufstehen erfolgen, weil da das Schlafhormon Melatonin noch gehemmt wird. Die Lichtstärke hat eine Intensität von 2.500 bis 10.000 Lux und eine Bestrahlung dauert zwischen 30 Minuten bis zu zwei Stunden. Für eine antidepressive Wirkung wird darauf geachtet, dass das  Licht die Netzhaut der Augen trifft. 

Meditation, Entspannungsübungen oder autogenes Training

Solche Übungen oder Techniken sind meist ein Bestandteil der psychotherapeutischen Behandlung und werden unabhängig von religiösen Aspekten oder spirituellen Zielen angewendet. Das Ziel ist, dass Betroffene lernen äußere Reize bewusst zu reduzieren und das Bewusstsein gezielt zu konzentrieren, um beispielsweise nur das jetzt wahrzunehmen und Rückblicke auszublenden. Wichtig ist auch, dass solche Techniken ermöglichen einen tiefen inneren Entspannungszustand zu erreichen. Es gibt verschiedene Methoden zur Entspannung, die in der Depressionsbehandlung eingesetzt werden können und Betroffene, die sich dafür interessieren, sollten eine Methode herausfinden, die zu Ihnen passt. 

Johanniskraut oft empfohlen bei Depressionen

Johanniskraut (Hypericum perforatum) wird seit langem bei Traurigkeit, Sorge, Nervosität und Schlafmangel eingesetzt. Wahrscheinlich ist es das wirksamste Naturheilmittel gegen Depressionen. In der Apotheke gibt es hoch dosierte Johanniskrautpräparate. 

Sollten Sie den Verdacht auf eine depressive Erkrankung haben, ist dennoch ratsam einen Arzt aufzusuchen. Eine Einnahme gleichzeitig mit verordneten Antidepressive kann zu unerwünschter Wirkung oder Herabsetzung der Wirkung des Medikaments führen. 

Depressionen und die Bedeutung von Vitamin D

Vitamin D3 wird häufig als Sonnenschein-Hormon bezeichnet. Warum? Weil der Körper es hauptsächlich durch Sonnenlicht selbst herstellt. Ist der Körper nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt, muss dieser wichtige Baustoff supplementiert werden. Zahlreiche Beobachtungsstudien wiesen nach, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel ein erhöhtes Risiko haben, an einer Depression zu erkranken. Während viele Quellen auf sehr gute Behandlungserfolgen bei der Gabe von Vitamin D3 verweisen, gibt es gleichfalls zahlreiche Quellen, die hier widersprechen. Warum? Sie verweisen zum Beispiel darauf, dass Behandlungserfolge nicht eindeutig der Verabreichung von D3 zugeordnet werden können. 

Fakt ist, dass in unseren Breitengraden nicht nur im Winter, sondern ganzjährig bei vielen Menschen mit Depression gerade regelmäßig der Mangel an Vitamin D3 auffallend ist. Es wird zum Beispiel berichtet, dass Gaben von wöchentlich 50.000 Einheiten Vitamin D3 über einen Zeitraum von 2 Monaten die Erkrankung-Symptome deutlich gesenkt haben. 

Magnesium kann bei Depressionen helfen

Egal bei welcher Erkrankung – der besonders wichtige Mineralstoff Magnesium kann eine Rolle spielen und die Versorgung des Körpers sollte überprüft werden. Depressionserkrankungen gehen sehr häufig mit Magnesiummangel einher und Studien unterstreichen, dass eine gute Versorgung mit Magnesium zur Heilung beitragen kann – genauso wie ein Mangel zu einer Verschlimmerung führt. 

Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und liefern wichtige Baustoffe, die Ihr Nervensystem und Ihr Gehirn brauchen. Wussten Sie schon, dass Ihr Gehirn zu 20 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht?  

Eine gute, ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann daher bei zahlreichen Erkrankungen des Gehirns, eingeschlossen Depressionen, einen positiven Beitrag zur Heilung leisten. 

Vitamin B bei Depressionen

Die Bedeutung der Vitamin-B Versorgung in Zusammenhang mit psychischem Wohlbefinden ist ebenfalls lange bekannt. Bestimmt erinnern Sie sich, dass in Verbindung mit depressiven Erkrankungen immer wieder auf die Bedeutung eines ausreichend hohen Serotoninspiegels hingewiesen wird.  Aber ohne eine Versorgung mit Vitamin B3 und B6 kann der Körper kein Serotonin aus der Aminosäure L-Tryptophan herstellen. Auch wenn hier keine völlige Einigkeit zum Thema gibt, verweisen viele Quellen darauf, dass ein niedriger Spiegel von Serotonin die Entstehung einer Depression begünstigen oder sogar verursachen kann. 

Die Bedeutung anderer B-Vitamine wird auch immer wieder in Zusammenhang mit Ursachen oder Heilung von Depressionen in Verbindung gebracht – wie zum Beispiel Mangel oder gute Versorgung mit B12 (Folsäure).